Receta de arroz vegetal

Ingredientes para la receta de arroz vegetal (para 4 personas):

Apetitoso arroz para vegetarianos./GM

• 4 tazas pequeñas de arroz (1 por persona)
• 1 pimiento verde grande
• 1 pimiento rojo grande
• 250 grs. de champiñones
• 250 grs. de habitas
• 1 lata pequeña de guisantes
• 250 grs. de judías verdes o vainas
• 1 cebolla mediana
• 1 vaso pequeño de salsa tomate o un tomate crudo pelado
• Sal
• Aceite
• Agua

Método de elaboración de la receta:

Se limpian los champiñones, se cortan en láminas finas y se echan en una cazuela pequeña para que se hagan en 15 minutos. En otra cazuela se cuecen las habitas y las judías verdes en otro cuarto de hora. Se reservan.

En otra cazuela diferente se echa la cebolla picada en pequeños trozos y se pocha. Cuando se haya rehogado, se agrega el pimiento verde y el rojo picado y se mezcla todo.

A continuación, en esa misma cazuela se añade el champiñón y las verduras cocidas previamente. Una vez rehogado todo, se echa la salsa de tomate o el tomate crudo picado y se va mezclando.

Se agrega la cantidad de arroz ya señalada, se rehoga con todos los ingredientes y se añade el agua, el doble de la cantidad del arroz, y la sal a gusto del cocinero. Se revuelve todo bien y se tapa. Cuando sale el vapor, se deja hacer 15 minutos al mínimo. Una vez pasado este tiempo, se apaga el fuego y se deja reposar durante otro cuarto de hora.

Propiedades nutritivas de los pimientos verdes

Entre los ingredientes más importantes de esta receta está el pimiento verde. Su principal componente es al agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una verdura de bajo aporte calórico (19,3 kcal.). Es buena fuente de fibra que mejora el tránsito intestinal, además de poseer un efecto saciante.

Al igual que el resto de verduras, su contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas. Es destacable su contenido de provitamina A (que el organismo transforma en vitamina A conforme lo necesita), folatos y de vitamina E. En menor cantidad están presentes otras vitaminas del grupo B como la B6, B3, B2 y B1. Su contenido en las citadas vitaminas A (67,5 mcg.) y E (0,8 mg.), convierten al pimiento verde en una fuente de antioxidantes, sustancias que cuidan de nuestra salud.

La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Los folatos (25 mcg.) intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

Entre los minerales cabe destacar la presencia de potasio (210 mg.), además de que están presentes también en menor proporción el magnesio (13,5 mg.), el fósforo y el calcio.

El calcio de los pimientos apenas se asimila en relación con los lácteos u otros alimentos que se consideran buena fuente de este mineral.

El potasio es un mineral relacionado con la transmisión del impulso nervioso, con la actividad muscular y que regula el balance de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos. Además, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el magnesio y el calcio.

El pimiento verde, gracias a su alto contenido en agua y bajo aporte calórico, es un alimento adecuado en dietas de control de peso, siempre y cuando no se elabore con grandes cantidades de aceite.

Además, gracias a su contenido de fibra aporta sensación de saciedad tras su consumo, y favorece el tránsito intestinal, lo que beneficia en caso de estreñimiento. Es un alimento con alto contenido en potasio, pero pobre en sodio, lo que le confiere una suave acción diurética, que favorece la eliminación del exceso de líquidos y de toxinas del organismo.

Las variedades dulces son más adecuadas para personas con estómago delicado, mientras que las picantes suelen resultar irritantes, además de tener un efecto laxante en aquellas personas propensas a la diarrea.

Los pimientos son alimentos a tener en cuenta en la alimentación de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos, ya que ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación.

Por último, dado su aporte de selenio, vitamina E y provitamina A; todos ellos compuestos de acción antioxidante, el consumo de pimientos y de otros alimentos son buena fuente de dichos compuestos, además de contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer. 

Receta de langostinos cocidos

Langostinos cocidos en el plato./GM

Ingredientes para la receta de langostinos cocidos (para 4 personas):

• 24 langostinos medianos congelados
• 1 corteza de un limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Agua

Método de elaboración de la receta:

Se descongelan la víspera los langostinos. Al día siguiente se pesa el marisco y en una cazuela se echa la misma cantidad de agua que el peso de los langostinos. Se agrega la sal, el aceite y la corteza del limón.

Cuando esté hirviendo el agua, se añaden los langostinos ya descongelados. Una vez que vuelva a hervir el agua, se empieza a contar el tiempo de cocción. Se deja entre 90 segundos y dos minutos, aunque dependerá del tamaño de los langostinos.

Pasado este tiempo, se sacan con una espumadera o paleta y se echan en otra cazuela con agua fría o con hielo. Se dejan unos 5 minutos dentro y a continuación se sirven bien escurridos a una fuente listos para comer. A gusto se puede comer con mahonesa o salsa rosa.

Propiedades nutritivas de los langostinos

Marisco por excelencia de estas fechas, las navideñas, los langostinos se asemejan mucho al de las gambas y las cigalas, aunque su composición nutricional tiene algunas particularidades que lo diferencian de ellas.

Los langostinos son un alimento poco energético (95 calorías por cada 100 gramos), tienen un 20% de proteínas, presentan una relación favorable de grasas poliinsaturadas frente a saturadas, además de un importante contenido en minerales (calcio, cinc, hierro, sodio, magnesio y yodo) y algo menor de vitaminas (niacina y vitamina A).

Su contenido en colesterol es superior al de otros mariscos, sin embargo, en relación a las cantidades que se consumen y a la calidad de su grasa, este alimento no resulta perjudicial. Las recomendaciones respecto de la ingesta de colesterol están situadas en 300 miligramos al día, por lo que 100 gramos de langostinos equivalen a dos terceras partes de la ración diaria. El agua representa el 78% del peso del langostino.

El langostino es junto con las gambas el marisco con mayor contenido en fósforo (215 mg.). Debido a este aporte, el langostino contribuye a la mejora de determinadas funciones de nuestro organismo, como la formación y desarrollo de huesos y dientes, la secreción de leche materna, la división y metabolismo celular o la formación de tejidos musculares. La presencia de fósforo en las membranas celulares del cerebro es fundamental, por lo que favorece la comunicación entre sus células, y mejora de esta manera el rendimiento intelectual y la memoria.

Destaca la aportación de hierro (3,30 mg.) de los langostinos. Por ser un alimento rico en hierro el langostino colabora en la renovación de las células sanguíneas, y posibilita el transporte de oxígeno desde los pulmones hacia los diferentes órganos, como músculos, hígado, corazón y cerebro. Además, el hierro es indispensable en determinadas funciones de este último, como la capacidad de aprendizaje, también incrementa la resistencia ante enfermedades, por lo que refuerza las defensas frente a los microorganismos, y previene estados de fatiga o anemia.

El contenido en yodo en los langostinos es tres veces superior al de las gambas. Por la presencia de yodo entre sus nutrientes, el langostino favorece el funcionamiento de los tejidos nerviosos y musculares, así como el sistema circulatorio. Además, el yodo colabora en el metabolismo de otros nutrientes, y juega un papel esencial en el adecuado desarrollo de la glándula tiroidea.

Su mayor inconveniente es su elevado contenido en colesterol: 200 miligramos cada 100 gramos. Por ello, quienes deben controlar su colesterol deben excluir de su dieta al marisco. Nutricionalmente, los langostinos son similares a las cigalas, gambas y camarones. Una dieta con una elevada proporción de grasas saturadas, elevará los niveles de colesterol en la sangre y conllevará un mayor riesgo de padecer aterosclerosis -estrechamiento de las arterias por la acumulación de lípidos en sus paredes- y otras enfermedades cardiovasculares.

Receta de coliflor con patatas

 Coliflor con patatas./GM

Ingredientes para la receta de coliflor con patatas (para 4 personas):

• 1 coliflor de 1 kg.
• 4 patatas medianas (una unidad por persona)
• Agua
• Sal
• Aceite de oliva
• Vinagre (opcional)

Método de elaboración de la receta:

Se limpia la coliflor con agua y se sacan ramilletes o se parte en trozos. En una cazuela se pone agua con sal y cuando esté empezando a hervir, se echa la verdura partida.

Una vez que vuelva a hervir el agua, se deja cocer durante 15 minutos y se agregan las patatas peladas y en trozos. Se tienen en el fuego media hora más o hasta que quede tierna la coliflor.

Después de servir la coliflor bien escurrida en una fuente o en los platos, se le añade un chorro de aceite de oliva y, si se quiere, un poco de vinagre al gusto.

Propiedades nutritivas de la coliflor

La coliflor se compone principalmente de agua (92 ml. por cada 100 grs. o un 92%) y presenta un bajo contenido de hidratos de carbono (2,39 grs.), proteínas (2,44 grs.) y grasas. Esto la convierte en un alimento de escaso aporte calórico (27,52 kcal.).  El alto contenido de agua favorece la hidratación del organismo.

Esta verdura se considera buena fuente de fibra (2,92 grs.), así como de vitaminas y minerales. En cuanto a las vitaminas destaca la presencia de vitamina C (58,77 mg.), folatos y vitamina B6 (0,24 mg.). También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1 (0,09 mg.), B2 (0,09 mg.) y B3 (1,27 mg.), pero en menores cantidades.

La vitamina C presenta acciones antioxidantes que ayudan a eliminar sustancias tóxicas, por lo que reducen la probabilidad de desarrollar cáncer. También interviene en la formación de colágeno, cartílagos, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones. La vitamina C reduce la aparición de glaucoma y cataratas, además de combatir el estreñimiento por sus propiedades laxantes.

Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

En cuanto a las otras vitaminas, la B1 actúa en el metabolismo dependiendo del contenido en hidratos de carbono de la dieta diaria. Su deficiencia da lugar a alteraciones neurológicas o psíquicas, como cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión.

La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos y ayuda en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.

La vitamina B3 o niacina colabora en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía, mientras que la B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

En cuanto a su contenido en minerales, se considera a la coliflor un alimento rico en potasio (350 mg.) y fósforo (60 mg.). También contiene, en cantidades discretas, hierro, magnesio (16 mg.) y calcio (22 mg.).

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.

El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Al igual que otras verduras, el consumo de coliflor se aconseja por su alto contenido en elementos fotoquímicos, ya que estos contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmunológico por su carácter antioxidante. 

Receta de alubias rojas con chorizo y morcilla

Ricas alubias con chorizo y morcilla./GM

Las alubias son las semillas feculentas, maduras y secas extraídas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas. En función del país de origen reciben diferentes nombres, como bean, frijol, habichuela y judía. En España también reciben distintos nombres, según la región de la que proceden: fréjoles, fabes, mongetes, bajocas, pochas o caparrones.

Las alubias rojas aportan propiedades nutricionales interesantes, al ser ricas en proteínas y en beneficios dietéticos como la fibra o minerales como el zinc y el hierro.

Este tipo de legumbres se diferencian de las alubias verdes y de las negras en las distintas propiedades y beneficios que aportan desde un punto de vista nutricional y dietético.

De hecho, las alubias rojas crudas contienen unas sustancias tóxicas que pueden causar bastantes estragos en la persona, si no son cocidas en agua hirviendo durante al menos 10 minutos. En caso contrario, lo más probable es que puedan causar molestias estomacales, además de diarreas y vómitos.

Desde el punto de vista nutricional, las alubias rojas se diferencian de las blancas o negras en su alto contenido en hierro, mineral ideal para la prevención de la anemia, por lo que además son unas legumbres especialmente aconsejadas en mujeres con la menstruación.

Debido también a su alto contenido en zinc, son unas legumbres ideales para aumentar las defensas y para reforzar el sistema inmunológico e incluso potenciar y mantener la fertilidad. Además, son especialmente ricas en fibra, de forma que también son interesantes para saciar el apetito, prevenir el estreñimiento y el cáncer de colon, y en la regulación de la liberación de insulina en personas diabéticas.

Ingredientes para la receta de alubias rojas con chorizo y morcilla (para 4 personas):

• 350 grs. de alubias rojas
• ½ cebolla mediana
• 1 zanahoria grande o 2 pequeñas
• 60 grs. de chorizo casero
• 1 morcilla entera
• 1 cucharada de postre de pimentón dulce
• 25 grs. de arroz
• Aceite de oliva
• Sal
• Agua

Método de elaboración de la receta:

Se ponen a remojo en un bol o un plato las alubias rojas de víspera, aproximadamente unas 12 horas antes de cocinarlas. Pasado ese tiempo, se lavan dos o tres veces con agua fría. Se echan a la cazuela y se cubren con agua abundante hasta que llegue a los tres dedos por encima del nivel de las alubias.

Se añade la cebolla cortada fina, la zanahoria partida o rallada, un chorro de aceite de oliva y el chorizo cortado en trozos. Se pone al fuego la cazuela y al empezar a hervir, se le echa un vaso de agua fría. Se deja otra vez que empiece a hervir, se pone el fuego al mínimo y se deja cocer las alubias durante dos horas.

Pasado ese tiempo, se le agrega el pimentón dulce disuelto con agua en un vaso pequeño, un par de puñados de sal, el arroz y la morcilla. Se revuelve todo y cuando empiece a hervir otra vez, se cuece durante 30 minutos más. Se saca la morcilla, se va moviendo la cazuela de izquierda a derecha para engordar la salsa y se retira del fuego.

(Los tiempos variarán, si se utiliza una olla a presión)

Receta de espaguetis a la marinera

Espaguetis a la marinera, fáciles de hacer./GM

Uno de los ingredientes fundamentales de esta receta es el mejillón, que según la región, recibe diferentes nombres, como mojojón, mocejón, ligerón o macillón. La mayor parte de este molusco, que pertenece al grupo de los mariscos, procede de la acuicultura, lo que permite consumirlos durante todo el año.

El mejillón destaca por su aporte de proteínas de buena calidad y contiene muy poca cantidad de grasa (menos de un 2%), por lo que su valor calórico no es muy elevado (67 calorías por cada 100 grs.).

Receta de bacalao al pil pil

Moviendo el bacalao al pil pil./GM

El bacalao es un pescado blanco, cuyo porcentaje comestible es del 75% de su peso total. Su contenido graso es bajo y aporta una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico. La carne del bacalao supone una importante fuente de minerales, principalmente de potasio, fósforo, sodio, calcio y magnesio. También aporta vitaminas liposolubles A y E, e hidrosolubles (B1, B2, B3, B6 y B12).

En relación con los minerales, destaca la presencia de potasio y fósforo. El potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema, mientras que el fósforo está presente en huesos y dientes e interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular.

Receta de patatas en salsa verde

Patatas en salsa verde, en el plato./GM

A las patatas se le adjudican todo tipo de suposiciones en relación con su valor nutricional y la salud. Conviene aclarar conceptos erróneos sobre este tubérculo:

- Las patatas, mejor fritas y bien tostadas. Falso.

Cuando se fríen las patatas, no deben adquirir un tono marrón, ya que el tostado favorece la formación de compuestos químicos con potencial cancerígeno que no se encuentran de forma natural en las patatas.

Receta de dulce de membrillo casero

Ya hecho el dulce de membrillo./GM

El membrillo es una fruta con un escaso contenido de azúcares, y por tanto un bajo aporte calórico. El inconveniente que presenta es que en la mayoría de las ocasiones se consume en forma de dulce de membrillo, que lleva adicionado azúcar, por lo que el valor calórico de este producto se dispara.

En cuanto al aporte nutricional, es un alimento con un alto contenido en fibra (6,4 grs.), vitamina C (13 mcg.) y agua (85,80 grs.). El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: hidratos de carbono (6,3 grs.), vitamina E, potasio (183 mgr.), calorías, hierro, magnesio (8,2 mg.), vitamina B, carotenoides, vitamina B6, vitamina B2, cinc, ácidos grasos poliinsaturados, calcio, fósforo, vitamina B9, grasa, selenio, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina B3, proteínas, vitamina A, ácidos grasos saturados y sodio.

Receta de paella mixta

Aspecto de la paella mixta emplatada./GM

El principal ingrediente de la paella es evidentemente el arroz, base de la cocina mediterránea, junto con las ensaladas. El arroz es un alimento que pertenece a los cereales, y por sus características se enmarca en la rama sin gluten.

El almidón es el componente principal del arroz y se encuentra en un 70 - 80%. El almidón es un hidrato de carbono presente en los cereales, en las hortalizas como las zanahorias y en los tubérculos. Se compone de amilosa y amilopectina, siendo la proporción de cada una la que determina las características culinarias del producto. Es decir, a mayor proporción de amilopectina, más viscosos y pegajosos estarán los granos entre sí.

Receta de patatas a la riojana

Las patatas a la riojana en su máximo esplendor./GM

¿Qué sería de nuestra alimentación sin las patatas cocinadas en todas sus variedades? El tubérculo de la patata o papa es un alimento saludable, apetecible y muy nutritivo presentes en todos los mercados durante todo el año.

La patata se trata de un alimento rico en hidratos de carbono complejos (almidón) y otras sustancias nutritivas, de gran importancia en nuestra alimentación cotidiana. Los expertos recomiendan su consumo a diario, aunque lo ideal no es tomarlas fritas, sino hervidas, cocinadas al vapor, en forma de puré o asadas al horno con su piel, ya que así conservan mejor sus propiedades nutritivas, aportan menos grasa y calorías y proporcionan una mejor digestión. De esta manera, su valor calórico no es elevado (80 calorías por cada 100 grs.), pero si se consumen fritas o guisadas, pueden triplicar ese valor.

Receta de macarrones con salsa de tomate y atún

Macarrones con salsa de tomate con atún./GM

En el mercado podemos encontrar una amplia gama de pasta, en la que se incluyen los macarrones, espaguetis, tagliatelle, tallarines, fettuccini o ñoquis.

La pasta es un alimento rico en carbohidratos, ya que 100 gr. de este alimento contienen 70,90 gr. de carbohidratos. Entre las propiedades nutricionales de la pasta destaca que tiene nutrientes, como 1,80 mg. de hierro, 12,78 gr. de proteínas, 24 mg. de calcio, 5 gr. de fibra, 236 mg. de potasio, 4,40 mg. de vitamina B3, 18 ug. de vitamina B9, 150 mg. de fósforo, 359 kcal. de calorías, 1,58 g. de grasa y 2,60 g. de azúcar.

La pasta es la base de una dieta saludable, ya que ocupan los primeros escalones de la pirámide de la alimentación saludable junto a fruta y verdura.

Los carbohidratos son el combustible preferido de muchos órganos de nuestro cuerpo, sobre todo cerebro y músculos. La pasta puede ayudar a equilibrar la dieta, gracias a su gran contenido en carbohidratos y a su aporte en fibra dietética, nutriente crucial para un correcto funcionamiento de la salud digestiva y para un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer digestivo.

La baja cantidad de grasa de la pasta es una ventaja, aunque dependerá de los ingredientes añadidos. El aporte de minerales y de vitaminas es escaso.

Receta de berza o col con patatas

La berza o col con patatas, lista para comer./GM

La berza, col o repollo es una hortaliza compuesta en su mayoría de agua (92,1 ml. por cada 100 grs.), y se considera muy nutritiva por su riqueza de vitaminas y minerales, lo que hace que contenga un bajo aporte calórico (23,5 kcal. por cada 100). Además, se compone de hidratos de carbono (4,3 gr. por cada 100) y fibra (2 gr. por cada 100) y, en una menor proporción, de proteínas (1,4 gr. por cada 100 grs.) y grasas.

Receta de merluza en salsa verde

Aspecto de la receta de la merluza en salsa verde./GM

La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calórico bajo, ya que aporta unas 65 calorías y casi 2 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible. Debido a esto, la merluza se considera un alimento adecuado para personas con sobrepeso u obesidad.

Este pescado rico en proteínas (11,8 grs. por cada 100) posee diferentes vitaminas y minerales. A pesar de que destaca por su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12), que, salvo esta última, permiten el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, la cantidad de las vitaminas en la merluza no es relevante comparándolo con alimentos ricos en estos nutrientes, como cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, hígado y carnes, en general.