Receta de gulas con gambas al ajillo

Deliciosas gulas, en cazuela de barro./GM

Ingredientes para la receta de gulas con gambas al ajillo (para 4 personas):

• Gulas (aproximadamente unos 100 grs. por persona)
• Una docena de gambas pequeñas
• 4 ajos
• Aceite
• Sal
• Guindilla (si se desea)

Método de elaboración de la receta:

En una sartén con una cantidad mediana de aceite se echan los ajos cortados de forma laminada o en rodajas medianas. Cuando ya estén dorados, se sacan y se retiran.

A continuación, se echan las gambas en la misma sartén con un poco de sal, y después de dejarlas freír durante medio minuto, se agregan las gulas en ese mismo aceite para freírlo todo junto. Se dejan hacer un par de minutos y se echan en cazuelas de barro individuales o en platos.

Los ajos retirados se sirven al gusto por encima de las gulas.

Propiedades nutricionales de las gulas

Las gulas, sucedáneo de la angula, es un plato preparado cuya materia prima es el músculo del pescado blanco troceado, al que se añaden aditivos. Simulan el aspecto, tamaño, forma y color, y la textura de las crías de la anguila, el alimento más caro del mercado.

Se trata de un producto de buena calidad, desde el punto de vista gastronómico y nutritivo.

Se fabrica a partir del surimi, que es un picado de músculo de la carne de pescado. Para hacer las gulas el surimi utilizado se consigue, sobre todo, de los lomos de un pescado blanco llamado Abadejo de Alaska. Este surimi se mezcla con aceites vegetales, harina de trigo, clara de huevo, proteína de soja, extracto de almeja y tinta de sepia.

Además, según el producto que se quiera obtener -en este caso sucedáneos de la angula- el surimi se junta con diversos aditivos. Los más comunes son los polifosfatos y aglutinantes (almidones, proteína de soja), que mejoran la textura, la hacen más estable y favorecen la retención de agua necesaria para el producto; los aromas, saborizantes y potenciadores de sabor (glutamato monosódico o E-621) que refuerzan el sabor y realzan los aromas; los conservantes (sal, ácido sórbico); y los colorantes. La mezcla final se calienta hasta que adquiere la consistencia de gel que permite darle la forma deseada.

La gula es un producto con una agradable textura y poco graso. Aporta unas 165 calorías por cada 100 gramos y tiene una buena fuente de proteínas de alto valor ecológico, un 11%, al ser el surimi un derivado del pescado. En concreto, conserva hasta un 75% de las proteínas de los pescados empleados como materia prima para su obtención. La cantidad de grasa, en principio baja, depende de los ingredientes añadidos y la de hidratos de carbono (máximo 5%) se debe al uso de azúcares como sustancias crioprotectoras (protegen las propiedades del producto durante la congelación) y de almidones que consiguen la textura adecuada.

Su contenido en vitaminas y minerales es inferior al del pescado, a excepción del sodio que se utiliza como conservante. Debido al proceso de lavado, al que se somete el producto durante su procesado, se pierden vitaminas hidrosolubles y algunos minerales.

Dado su contenido en sal, que se añade para conseguir la textura de gel del surimi, es importante que personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca o retención de líquidos no abusen de estos derivados. Además, el hecho de que el surimi se elabore con carne de pescado convierte a todos sus productos derivados en alimentos a evitar por parte de quienes padecen de alergia al pescado.

Receta de arroz vegetal

Ingredientes para la receta de arroz vegetal (para 4 personas):

Apetitoso arroz para vegetarianos./GM

• 4 tazas pequeñas de arroz (1 por persona)
• 1 pimiento verde grande
• 1 pimiento rojo grande
• 250 grs. de champiñones
• 250 grs. de habitas
• 1 lata pequeña de guisantes
• 250 grs. de judías verdes o vainas
• 1 cebolla mediana
• 1 vaso pequeño de salsa tomate o un tomate crudo pelado
• Sal
• Aceite
• Agua

Método de elaboración de la receta:

Se limpian los champiñones, se cortan en láminas finas y se echan en una cazuela pequeña para que se hagan en 15 minutos. En otra cazuela se cuecen las habitas y las judías verdes en otro cuarto de hora. Se reservan.

En otra cazuela diferente se echa la cebolla picada en pequeños trozos y se pocha. Cuando se haya rehogado, se agrega el pimiento verde y el rojo picado y se mezcla todo.

A continuación, en esa misma cazuela se añade el champiñón y las verduras cocidas previamente. Una vez rehogado todo, se echa la salsa de tomate o el tomate crudo picado y se va mezclando.

Se agrega la cantidad de arroz ya señalada, se rehoga con todos los ingredientes y se añade el agua, el doble de la cantidad del arroz, y la sal a gusto del cocinero. Se revuelve todo bien y se tapa. Cuando sale el vapor, se deja hacer 15 minutos al mínimo. Una vez pasado este tiempo, se apaga el fuego y se deja reposar durante otro cuarto de hora.

Propiedades nutritivas de los pimientos verdes

Entre los ingredientes más importantes de esta receta está el pimiento verde. Su principal componente es al agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una verdura de bajo aporte calórico (19,3 kcal.). Es buena fuente de fibra que mejora el tránsito intestinal, además de poseer un efecto saciante.

Al igual que el resto de verduras, su contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas. Es destacable su contenido de provitamina A (que el organismo transforma en vitamina A conforme lo necesita), folatos y de vitamina E. En menor cantidad están presentes otras vitaminas del grupo B como la B6, B3, B2 y B1. Su contenido en las citadas vitaminas A (67,5 mcg.) y E (0,8 mg.), convierten al pimiento verde en una fuente de antioxidantes, sustancias que cuidan de nuestra salud.

La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Los folatos (25 mcg.) intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

Entre los minerales cabe destacar la presencia de potasio (210 mg.), además de que están presentes también en menor proporción el magnesio (13,5 mg.), el fósforo y el calcio.

El calcio de los pimientos apenas se asimila en relación con los lácteos u otros alimentos que se consideran buena fuente de este mineral.

El potasio es un mineral relacionado con la transmisión del impulso nervioso, con la actividad muscular y que regula el balance de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos. Además, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el magnesio y el calcio.

El pimiento verde, gracias a su alto contenido en agua y bajo aporte calórico, es un alimento adecuado en dietas de control de peso, siempre y cuando no se elabore con grandes cantidades de aceite.

Además, gracias a su contenido de fibra aporta sensación de saciedad tras su consumo, y favorece el tránsito intestinal, lo que beneficia en caso de estreñimiento. Es un alimento con alto contenido en potasio, pero pobre en sodio, lo que le confiere una suave acción diurética, que favorece la eliminación del exceso de líquidos y de toxinas del organismo.

Las variedades dulces son más adecuadas para personas con estómago delicado, mientras que las picantes suelen resultar irritantes, además de tener un efecto laxante en aquellas personas propensas a la diarrea.

Los pimientos son alimentos a tener en cuenta en la alimentación de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos, ya que ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación.

Por último, dado su aporte de selenio, vitamina E y provitamina A; todos ellos compuestos de acción antioxidante, el consumo de pimientos y de otros alimentos son buena fuente de dichos compuestos, además de contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer. 

Receta de langostinos cocidos

Langostinos cocidos en el plato./GM

Ingredientes para la receta de langostinos cocidos (para 4 personas):

• 24 langostinos medianos congelados
• 1 corteza de un limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Agua

Método de elaboración de la receta:

Se descongelan la víspera los langostinos. Al día siguiente se pesa el marisco y en una cazuela se echa la misma cantidad de agua que el peso de los langostinos. Se agrega la sal, el aceite y la corteza del limón.

Cuando esté hirviendo el agua, se añaden los langostinos ya descongelados. Una vez que vuelva a hervir el agua, se empieza a contar el tiempo de cocción. Se deja entre 90 segundos y dos minutos, aunque dependerá del tamaño de los langostinos.

Pasado este tiempo, se sacan con una espumadera o paleta y se echan en otra cazuela con agua fría o con hielo. Se dejan unos 5 minutos dentro y a continuación se sirven bien escurridos a una fuente listos para comer. A gusto se puede comer con mahonesa o salsa rosa.

Propiedades nutritivas de los langostinos

Marisco por excelencia de estas fechas, las navideñas, los langostinos se asemejan mucho al de las gambas y las cigalas, aunque su composición nutricional tiene algunas particularidades que lo diferencian de ellas.

Los langostinos son un alimento poco energético (95 calorías por cada 100 gramos), tienen un 20% de proteínas, presentan una relación favorable de grasas poliinsaturadas frente a saturadas, además de un importante contenido en minerales (calcio, cinc, hierro, sodio, magnesio y yodo) y algo menor de vitaminas (niacina y vitamina A).

Su contenido en colesterol es superior al de otros mariscos, sin embargo, en relación a las cantidades que se consumen y a la calidad de su grasa, este alimento no resulta perjudicial. Las recomendaciones respecto de la ingesta de colesterol están situadas en 300 miligramos al día, por lo que 100 gramos de langostinos equivalen a dos terceras partes de la ración diaria. El agua representa el 78% del peso del langostino.

El langostino es junto con las gambas el marisco con mayor contenido en fósforo (215 mg.). Debido a este aporte, el langostino contribuye a la mejora de determinadas funciones de nuestro organismo, como la formación y desarrollo de huesos y dientes, la secreción de leche materna, la división y metabolismo celular o la formación de tejidos musculares. La presencia de fósforo en las membranas celulares del cerebro es fundamental, por lo que favorece la comunicación entre sus células, y mejora de esta manera el rendimiento intelectual y la memoria.

Destaca la aportación de hierro (3,30 mg.) de los langostinos. Por ser un alimento rico en hierro el langostino colabora en la renovación de las células sanguíneas, y posibilita el transporte de oxígeno desde los pulmones hacia los diferentes órganos, como músculos, hígado, corazón y cerebro. Además, el hierro es indispensable en determinadas funciones de este último, como la capacidad de aprendizaje, también incrementa la resistencia ante enfermedades, por lo que refuerza las defensas frente a los microorganismos, y previene estados de fatiga o anemia.

El contenido en yodo en los langostinos es tres veces superior al de las gambas. Por la presencia de yodo entre sus nutrientes, el langostino favorece el funcionamiento de los tejidos nerviosos y musculares, así como el sistema circulatorio. Además, el yodo colabora en el metabolismo de otros nutrientes, y juega un papel esencial en el adecuado desarrollo de la glándula tiroidea.

Su mayor inconveniente es su elevado contenido en colesterol: 200 miligramos cada 100 gramos. Por ello, quienes deben controlar su colesterol deben excluir de su dieta al marisco. Nutricionalmente, los langostinos son similares a las cigalas, gambas y camarones. Una dieta con una elevada proporción de grasas saturadas, elevará los niveles de colesterol en la sangre y conllevará un mayor riesgo de padecer aterosclerosis -estrechamiento de las arterias por la acumulación de lípidos en sus paredes- y otras enfermedades cardiovasculares.

Receta de coliflor con patatas

 Coliflor con patatas./GM

Ingredientes para la receta de coliflor con patatas (para 4 personas):

• 1 coliflor de 1 kg.
• 4 patatas medianas (una unidad por persona)
• Agua
• Sal
• Aceite de oliva
• Vinagre (opcional)

Método de elaboración de la receta:

Se limpia la coliflor con agua y se sacan ramilletes o se parte en trozos. En una cazuela se pone agua con sal y cuando esté empezando a hervir, se echa la verdura partida.

Una vez que vuelva a hervir el agua, se deja cocer durante 15 minutos y se agregan las patatas peladas y en trozos. Se tienen en el fuego media hora más o hasta que quede tierna la coliflor.

Después de servir la coliflor bien escurrida en una fuente o en los platos, se le añade un chorro de aceite de oliva y, si se quiere, un poco de vinagre al gusto.

Propiedades nutritivas de la coliflor

La coliflor se compone principalmente de agua (92 ml. por cada 100 grs. o un 92%) y presenta un bajo contenido de hidratos de carbono (2,39 grs.), proteínas (2,44 grs.) y grasas. Esto la convierte en un alimento de escaso aporte calórico (27,52 kcal.).  El alto contenido de agua favorece la hidratación del organismo.

Esta verdura se considera buena fuente de fibra (2,92 grs.), así como de vitaminas y minerales. En cuanto a las vitaminas destaca la presencia de vitamina C (58,77 mg.), folatos y vitamina B6 (0,24 mg.). También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1 (0,09 mg.), B2 (0,09 mg.) y B3 (1,27 mg.), pero en menores cantidades.

La vitamina C presenta acciones antioxidantes que ayudan a eliminar sustancias tóxicas, por lo que reducen la probabilidad de desarrollar cáncer. También interviene en la formación de colágeno, cartílagos, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones. La vitamina C reduce la aparición de glaucoma y cataratas, además de combatir el estreñimiento por sus propiedades laxantes.

Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

En cuanto a las otras vitaminas, la B1 actúa en el metabolismo dependiendo del contenido en hidratos de carbono de la dieta diaria. Su deficiencia da lugar a alteraciones neurológicas o psíquicas, como cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión.

La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos y ayuda en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.

La vitamina B3 o niacina colabora en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía, mientras que la B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

En cuanto a su contenido en minerales, se considera a la coliflor un alimento rico en potasio (350 mg.) y fósforo (60 mg.). También contiene, en cantidades discretas, hierro, magnesio (16 mg.) y calcio (22 mg.).

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.

El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Al igual que otras verduras, el consumo de coliflor se aconseja por su alto contenido en elementos fotoquímicos, ya que estos contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmunológico por su carácter antioxidante. 

Receta de hamburguesa con patatas o filete ruso

Ricas hamburguesas con patatas./GM

Ingredientes para la receta de hamburguesa de ternera con patatas o filete ruso (para 4 personas):

• ½ kilo de carne de ternera picad0
• 2 litros de leche
• Miga de ¼ de barra de pan pequeña
• 50 grs. de harina
• 1 huevo
• 50 grs. de pan rallado de ajo y perejil
• Sal
• Pimienta negra molida (opcional)
• Aceite 
• Ketchup (opcional)
• Mostaza (opcional)

Método de elaboración de la receta:

Se echa en un cazo o cazuela pequeña la leche hasta que cubra y un poco más la miga de pan que se le añade y se pone en el fuego. Se va removiendo hasta que hierva la leche durante cinco minutos y esté blanda la miga.

En un bol se mete la carne de ternera picada y se mezcla con la miga. Una vez juntado todo, se echa la sal (si quiere también se le puede agregar pimienta negra molida) y un poco de pan rallado con ajo y perejil. Se mezcla bien.

Se van haciendo bolitas con la carne picada y se aplastan para que formar filetes o hamburguesas. Se untan primero en harina y después en huevo batido. Por último, se fríen en aceite caliente. También se le puede añadir al gusto ketchup y mostaza.

Propiedades de la carne de ternera

Uno de los principales ingredientes de esta receta es la carne, bien sea de ternera, de vacuno, de cerdo, de pollo, entre otras. Lo habitual es que se use la primera, cuya información nutricional y propiedades ya empezamos a comentar en la receta de solomillo de ternera con salsa de roquefort. En esta ocasión continuaremos con las propiedades de la carne de ternera.

Ya dijimos que la ternera es un alimento con un importante aporte de retinol, vitamina B12, vitamina A, colesterol, cinc, vitamina B2, vitamina B3, proteínas, vitamina B6, selenio, hierro, fósforo, agua y potasio. Ya hablamos de las propiedades de las dos primeras, por lo que ahora incidiremos en las siguientes.

La ternera, por su composición, rica en vitamina A, colabora en las funciones de crecimiento, mantenimiento y reparación del sistema óseo, a la vez que contribuye al desarrollo celular relacionado con la vista, mucosas, piel, uñas, cabello y esmalte de dientes. Además, cumple un rol determinante en la función reproductiva, ya que contribuye en la reproducción de esperma y en el ciclo reproductivo femenino y favorece el normal desarrollo de células y tejidos del feto durante el embarazo.

También el consumo de ternera aportará al organismo el colesterol necesario que se requiere en tejidos corporales, como hígado, médula espinal, páncreas y cerebro, y en el plasma sanguíneo. Sin embargo, una dieta con una elevada proporción de grasas saturadas elevará los niveles de colesterol en la sangre y conllevará un mayor riesgo de padecer aterosclerosis o estrechamiento de las arterias y otras enfermedades cardiovasculares.

Además, la ternera resulta muy beneficiosa, gracias al contenido que posee de cinc, en la formación de los huesos y en el desarrollo de los órganos reproductivos. El cinc colabora en el adecuado crecimiento durante el embarazo, niñez y adolescencia, y ayuda al mantenimiento de los sentidos de la vista, el gusto y el olfato. También está presente en los diferentes tejidos de músculos, testículos, cabellos, uñas y revestimientos oculares.

Este tipo de carne, la de ternera, constituye una fuente natural de vitamina B2, ya que favorece la actividad oxigenadora intercelular. De esta manera, mejora el estado de las células del sistema nervioso y colabora en la regeneración de tejidos como la piel, cabello, uñas, mucosas y en la integridad de la córnea, al contribuir a mejorar la salud visual.

Receta de champiñones en salsa

Un delicioso plato de 'champis' en salsa./GM

Si bien el ingrediente principal de esta receta es el champiñón, hemos elegido otro producto muy beneficioso para la salud, ya que ya tendremos tiempo con otras recetas de conocer las propiedades nutricionales del champiñón. Se trata del ajo, perteneciente al grupo de las verduras/hortalizas, y por sus características, dentro de la rama bulbos.

Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor de su uso como condimento.

                                 

En cuanto al aspecto nutricional, es sorprendente su elevado aporte energético (119 kcal. por cada 100 grs.), gracias a su riqueza en proteínas (5,3 grs.) e hidratos de carbono (24,30 grs.). No obstante, la cantidad que se consume de ajos en cada plato no es equivalente a la de otras verduras. Por ello, su aporte nutritivo y energético es irrelevante. Todo esto a pesar de su riqueza mineral, como potasio (530 mg.), fósforo (134 mg.), magnesio (134 mg.), zinc (1,1 mg.) y yodo (40 mcg.), y vitamínica, en la que destaca el contenido de vitaminas del grupo B, como la B1 (0,16 mg.), B3 (2,2 mg.), B6 (0,32 mg.) y con cantidades discretas de vitamina C (14 mg.) y E.

Por su contenido en hidratos de carbono, el ajo es un alimento ideal para el aporte energético, pues se estima que el 55-60% de la energía diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos. Además, la principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos.

El ajo destaca por su aporte de potasio, que junto con el sodio, se encarga de regular la concentración de agua en sangre y tejidos. Las concentraciones de estos dos elementos generan un potencial eléctrico que propicia las contracciones musculares y el impulso nervioso, con especial relevancia en la actividad cardíaca.

Por tratarse de un alimento con un importante aporte de vitamina B6, el ajo favorece la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas y colabora en el mantenimiento de los sistemas nervioso e inmune. También evita la formación de piedras o cálculos en el riñón.

Por la concentración de vitamina C, el ajo presenta propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar determinadas sustancias tóxicas, por lo que reduce la probabilidad de desarrollar cáncer. La vitamina C inhibe además el crecimiento de bacterias dañinas para el organismo, previene enfermedades vasculares al reducir la tensión arterial y es empleada contra alergias como el asma o la sinusitis. Esta vitamina tiene un destacado papel en el mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes, y previene contra afecciones de la piel y contribuye a la cicatrización de heridas y quemaduras. Además, mejora la visión y reduce la posibilidad de aparición de glaucoma y cataratas, además de combatir el estreñimiento.

El ajo contiene un 70% de agua, y por lo tanto favorece la hidratación de nuestro organismo.

Ingredientes para la receta de champiñones en salsa (para 4 personas):

• 600 grs. de champiñón
• 2 cucharadas soperas de harina
• 3 dientes medianos de ajo
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 vaso de agua grande lleno sólo con vino blanco
• Aceite
• Sal

Método de elaboración de la receta:

Se limpian los champiñones y se trocean en cuatro. En una cazuela con un chorro de aceite se doran los ajos picados en pequeños trozos. Se añade la harina y se revuelve con el ajo picado.

Después de agregarle el champiñón troceado, se rehoga con el ajo, la harina y el perejil picado, y posteriormente se echa el vaso con el vino blanco y un poco de sal. Se revuelve todo y se tapa la cazuela hasta que salga el vapor.

Se vuelve a revolver todo para que la harina no se quede en el fondo y de nuevo se tapa. Una vez que salga de nuevo el vapor, con el fuego al mínimo se deja hacer el champiñón unos 30 minutos. Si quiere se puede servir con triángulos de pan de molde fritos en aceite caliente.

Receta de tortilla de patata

Tortilla de patata jugosa./GM

En esta sencilla receta los tres ingredientes esenciales son las patatas, los huevos y el aceite de oliva. Otro ingrediente, el cuarto, aunque no es estrictamente necesario y a muchos consumidores no le resulta grato en la tortilla, es tan importante como los otros, no sólo por el sabor que da, sino por sus efectos beneficiosos para la salud. Se trata de la cebolla.

Este bulbo perteneciente al grupo de verduras/hortalizas constituye un alimento de procedencia vegetal que forma parte de la dieta del ser humano. La cebolla es uno de los alimentos más utilizados en la cocina y con más posibilidades: puede consumirse cruda, cocida, caramelizada, rallada o en trozos.

Desde el punto de vista nutricional, destacan sus propiedades diuréticas y depurativas. Además, es un remedio para las afecciones respiratorias como la tos, el catarro o la bronquitis y es un efectivo desinfectante. Consumirla de forma cruda protege el organismo de posibles infecciones. Es digestiva, anticancerígena, afrodisíaca y bactericida, aparte de ser una candidata perfecta para usarla como conservante natural.

En cuanto al aporte nutricional, es un alimento que destaca por su contenido en agua. El resto de nutrientes presentes en este alimento son: yodo, vitamina C, fibra, hidratos de carbono, vitamina B6, potasio, vitamina E, calcio, vitamina B, vitamina B9, fósforo, calorías, cinc, vitamina B3, vitamina B2, selenio, hierro, magnesio, proteínas, entre otros.

La cebolla contiene un 91,50% de agua, y por lo tanto favorece la hidratación de nuestro organismo, al que debemos abastecer con entre 2,7 litros de agua y 3,7 litros. Todo dependerá de la constitución de cada cuerpo, de la actividad física o de estados como el embarazo, la lactancia, enfermedad o exposición a fuentes de calor.

Ingredientes para la receta de tortilla de patata (para 4 personas):

• 4 patatas medianas
• 3 huevos
• 1 cebolla mediana o ½ grande (opcional)
• Aceite de oliva
• Sal

Método de elaboración de la receta:

Tortilla de patata en pinchos./GM

Se pelan las patatas, se lavan, se pican en trozos no muy grandes o en dados. Se echan en una sartén grande con abundante aceite caliente para que se vayan friendo poco a poco y se añade la cebolla picada en pequeños trozos o cortada en juliana y se sazona al gusto.

Se revuelve todo junto para que se vaya haciendo la patata con la cebolla y cuando esté hecho todo, se retira la sartén y se escurre el aceite. Se deja que la patata con la cebolla se temple durante unos 15 minutos.

En un recipiente o bol se baten los huevos y se mezcla con la patata ya hecha. Se revuelve todo bien.

En una sartén se vierten dos cucharadas soperas de aceite y se agrega la mezcla de la patata, cebolla y el huevo. Se deja haciendo durante un par de minutos por un lado y se da la vuelta con la ayuda de un plato más grande que la sartén. Se fríe también la otra cara de la tortilla un par de minutos y se saca a un plato. La tortilla se deja templar para que se parta en trozos.

(El tiempo de fritura de cada lado de la tortilla dependerá de lo jugosa que se quiera)

Receta de alubias rojas con chorizo y morcilla

Ricas alubias con chorizo y morcilla./GM

Las alubias son las semillas feculentas, maduras y secas extraídas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas. En función del país de origen reciben diferentes nombres, como bean, frijol, habichuela y judía. En España también reciben distintos nombres, según la región de la que proceden: fréjoles, fabes, mongetes, bajocas, pochas o caparrones.

Las alubias rojas aportan propiedades nutricionales interesantes, al ser ricas en proteínas y en beneficios dietéticos como la fibra o minerales como el zinc y el hierro.

Este tipo de legumbres se diferencian de las alubias verdes y de las negras en las distintas propiedades y beneficios que aportan desde un punto de vista nutricional y dietético.

De hecho, las alubias rojas crudas contienen unas sustancias tóxicas que pueden causar bastantes estragos en la persona, si no son cocidas en agua hirviendo durante al menos 10 minutos. En caso contrario, lo más probable es que puedan causar molestias estomacales, además de diarreas y vómitos.

Desde el punto de vista nutricional, las alubias rojas se diferencian de las blancas o negras en su alto contenido en hierro, mineral ideal para la prevención de la anemia, por lo que además son unas legumbres especialmente aconsejadas en mujeres con la menstruación.

Debido también a su alto contenido en zinc, son unas legumbres ideales para aumentar las defensas y para reforzar el sistema inmunológico e incluso potenciar y mantener la fertilidad. Además, son especialmente ricas en fibra, de forma que también son interesantes para saciar el apetito, prevenir el estreñimiento y el cáncer de colon, y en la regulación de la liberación de insulina en personas diabéticas.

Ingredientes para la receta de alubias rojas con chorizo y morcilla (para 4 personas):

• 350 grs. de alubias rojas
• ½ cebolla mediana
• 1 zanahoria grande o 2 pequeñas
• 60 grs. de chorizo casero
• 1 morcilla entera
• 1 cucharada de postre de pimentón dulce
• 25 grs. de arroz
• Aceite de oliva
• Sal
• Agua

Método de elaboración de la receta:

Se ponen a remojo en un bol o un plato las alubias rojas de víspera, aproximadamente unas 12 horas antes de cocinarlas. Pasado ese tiempo, se lavan dos o tres veces con agua fría. Se echan a la cazuela y se cubren con agua abundante hasta que llegue a los tres dedos por encima del nivel de las alubias.

Se añade la cebolla cortada fina, la zanahoria partida o rallada, un chorro de aceite de oliva y el chorizo cortado en trozos. Se pone al fuego la cazuela y al empezar a hervir, se le echa un vaso de agua fría. Se deja otra vez que empiece a hervir, se pone el fuego al mínimo y se deja cocer las alubias durante dos horas.

Pasado ese tiempo, se le agrega el pimentón dulce disuelto con agua en un vaso pequeño, un par de puñados de sal, el arroz y la morcilla. Se revuelve todo y cuando empiece a hervir otra vez, se cuece durante 30 minutos más. Se saca la morcilla, se va moviendo la cazuela de izquierda a derecha para engordar la salsa y se retira del fuego.

(Los tiempos variarán, si se utiliza una olla a presión)

Receta de espaguetis a la marinera

Espaguetis a la marinera, fáciles de hacer./GM

Uno de los ingredientes fundamentales de esta receta es el mejillón, que según la región, recibe diferentes nombres, como mojojón, mocejón, ligerón o macillón. La mayor parte de este molusco, que pertenece al grupo de los mariscos, procede de la acuicultura, lo que permite consumirlos durante todo el año.

El mejillón destaca por su aporte de proteínas de buena calidad y contiene muy poca cantidad de grasa (menos de un 2%), por lo que su valor calórico no es muy elevado (67 calorías por cada 100 grs.).

Receta de patatas en salsa verde

Patatas en salsa verde, en el plato./GM

A las patatas se le adjudican todo tipo de suposiciones en relación con su valor nutricional y la salud. Conviene aclarar conceptos erróneos sobre este tubérculo:

- Las patatas, mejor fritas y bien tostadas. Falso.

Cuando se fríen las patatas, no deben adquirir un tono marrón, ya que el tostado favorece la formación de compuestos químicos con potencial cancerígeno que no se encuentran de forma natural en las patatas.

Receta de solomillo de ternera con salsa de Roquefort

El solomillo con salsa Roquefort y patatas 'chips'./GM

El solomillo es la pieza del vacuno de mayor categoría tras el despiece del animal. Se trata de un músculo situado en la cara interior de las costillas y normalmente se sirve fileteado. El solomillo es la pieza más tierna de la carne.

La carne de ternera es una de las más consumidas gracias a su sabor, su textura, sus propiedades nutricionales y su versatilidad en la cocina, aunque los expertos aconsejan moderar su consumo.