Receta de 'champis' con jamón

'Champis' con jamón./GM

Ingredientes para la receta de 'champis' con jamón (para 4 personas):

• 24 champiñones medianos
• 2 limones grandes
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 o 3 ajos medianos
• 60 grs. de jamón serrano
• 24 palillos

Método de elaboración de la receta:

Se limpian los champiñones enteros. En una cazuela con aceite se doran los ajos picados en pequeño y se retira la cazuela.

En la misma cazuela, después de meter los champiñones enteros con el tallo hacia arriba dentro de la cazuela, se sazonan uno por uno y se agrega el zumo de los limones.

La cazuela se pone al fuego y se tapa. Al salir el vapor, se baja el fuego y se dejan cocer los champiñones 30 minutos hasta que estén tiernos. Siempre hay que procurar que no se sequen, por lo que se tiene que evitar la evaporación del limón mezclado con el jugo que suelta el champiñón.

Por último, en el tallo de cada uno se pincha un palillo y un poco de jamón serrano. Se pone la cazuela al fuego 1 minuto.

Propiedades nutritivas del jamón serrano

Todavía en la cazuela con su jugo./GM

El jamón curado es un alimento proteico, salado y con bastante grasa, si bien ésta tiene una composición saludable, por su elevada proporción de ácidos grasos insaturados. El aporte energético es considerable (245 calorías por cada 100 gramos), aunque algo inferior al de otros productos del cerdo.

El jamón curado aporta unas 235 calorías por cada 100 gramos, menos que el jamón cocido (290 calorías) y que el chorizo o salchichón (400-450 calorías). Su contenido proteico es muy importante (31%) y mayor que el de grasa, también relevante (12%).

La grasa del jamón curado tiene una gran proporción de ácidos grasos insaturados (más del 50%), principalmente el oleico, de efecto beneficioso en el nivel de colesterol plasmático. En el jamón curado, la relación entre grasas saturadas e insaturadas es saludable, más que en la carne de ternera o cordero. El jamón curado apenas contiene hidratos de carbono.

En cuanto a micronutrientes, destacan la sal (1,1%), por lo que debe ser consumido con moderación por la población hipertensa. También aporta algo de hierro (2,5 miligramos por cada 100 gramos) y bastante fósforo (180 mg/100 g) y potasio (160 mg/100 g). En cuanto a vitaminas, las más numerosas son las del grupo B: tiene B1 (0,8 mg/100 g) y B2 (0,2 mg/100 g) y ya menos vitamina E.

En resumen, son un alimento proteico que resulta saludable y nutritivo, pero que debe ser consumido con moderación por quienes controlan su peso o su hipertensión.

El jamón serrano, como parte del cerdo, es un alimento de origen animal dentro de nuestra dieta con un importante aporte de retinol, vitamina A, ácidos grasos monoinsaturados, sodio, ácidos grasos saturados, grasa, colesterol, vitamina B, entre otros.

Debido a la elevada concentración de retinol, el cerdo actúa como antioxidante previniendo el envejecimiento celular y protegiendo el organismo frente a la aparición de cáncer, a la vez que se aumenta la eficiencia del sistema inmunitario y se reducen las probabilidades de ataques cardíacos. El retinol contribuye además a prevenir determinadas alteraciones de la vista como cataratas, glaucoma, pérdida de visión o ceguera crepuscular, y ayuda a combatir infecciones bacterianas como la conjuntivitis. También ayuda a mejorar la visión nocturna.

Por su composición, rica en vitamina A, el cerdo colabora en las funciones de crecimiento, mantenimiento y reparación del sistema óseo, a la vez que contribuye al desarrollo celular relacionado con la vista, mucosas, epitelios, piel, uñas, cabello y esmalte de dientes. La vitamina A cumple además un rol determinante en la función reproductiva, contribuyendo tanto en la producción de esperma como en el ciclo reproductivo femenino, y favoreciendo el normal desarrollo de células y tejidos del feto durante el embarazo.

El contenido de ácidos grasos convierten al cerdo en una fuente de energía que ayudará a regular la temperatura corporal y a envolver y proteger órganos vitales como el corazón y los riñones.

Receta de champiñones en salsa

Un delicioso plato de 'champis' en salsa./GM

Si bien el ingrediente principal de esta receta es el champiñón, hemos elegido otro producto muy beneficioso para la salud, ya que ya tendremos tiempo con otras recetas de conocer las propiedades nutricionales del champiñón. Se trata del ajo, perteneciente al grupo de las verduras/hortalizas, y por sus características, dentro de la rama bulbos.

Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor de su uso como condimento.

                                 

En cuanto al aspecto nutricional, es sorprendente su elevado aporte energético (119 kcal. por cada 100 grs.), gracias a su riqueza en proteínas (5,3 grs.) e hidratos de carbono (24,30 grs.). No obstante, la cantidad que se consume de ajos en cada plato no es equivalente a la de otras verduras. Por ello, su aporte nutritivo y energético es irrelevante. Todo esto a pesar de su riqueza mineral, como potasio (530 mg.), fósforo (134 mg.), magnesio (134 mg.), zinc (1,1 mg.) y yodo (40 mcg.), y vitamínica, en la que destaca el contenido de vitaminas del grupo B, como la B1 (0,16 mg.), B3 (2,2 mg.), B6 (0,32 mg.) y con cantidades discretas de vitamina C (14 mg.) y E.

Por su contenido en hidratos de carbono, el ajo es un alimento ideal para el aporte energético, pues se estima que el 55-60% de la energía diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos. Además, la principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos.

El ajo destaca por su aporte de potasio, que junto con el sodio, se encarga de regular la concentración de agua en sangre y tejidos. Las concentraciones de estos dos elementos generan un potencial eléctrico que propicia las contracciones musculares y el impulso nervioso, con especial relevancia en la actividad cardíaca.

Por tratarse de un alimento con un importante aporte de vitamina B6, el ajo favorece la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas y colabora en el mantenimiento de los sistemas nervioso e inmune. También evita la formación de piedras o cálculos en el riñón.

Por la concentración de vitamina C, el ajo presenta propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar determinadas sustancias tóxicas, por lo que reduce la probabilidad de desarrollar cáncer. La vitamina C inhibe además el crecimiento de bacterias dañinas para el organismo, previene enfermedades vasculares al reducir la tensión arterial y es empleada contra alergias como el asma o la sinusitis. Esta vitamina tiene un destacado papel en el mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes, y previene contra afecciones de la piel y contribuye a la cicatrización de heridas y quemaduras. Además, mejora la visión y reduce la posibilidad de aparición de glaucoma y cataratas, además de combatir el estreñimiento.

El ajo contiene un 70% de agua, y por lo tanto favorece la hidratación de nuestro organismo.

Ingredientes para la receta de champiñones en salsa (para 4 personas):

• 600 grs. de champiñón
• 2 cucharadas soperas de harina
• 3 dientes medianos de ajo
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 vaso de agua grande lleno sólo con vino blanco
• Aceite
• Sal

Método de elaboración de la receta:

Se limpian los champiñones y se trocean en cuatro. En una cazuela con un chorro de aceite se doran los ajos picados en pequeños trozos. Se añade la harina y se revuelve con el ajo picado.

Después de agregarle el champiñón troceado, se rehoga con el ajo, la harina y el perejil picado, y posteriormente se echa el vaso con el vino blanco y un poco de sal. Se revuelve todo y se tapa la cazuela hasta que salga el vapor.

Se vuelve a revolver todo para que la harina no se quede en el fondo y de nuevo se tapa. Una vez que salga de nuevo el vapor, con el fuego al mínimo se deja hacer el champiñón unos 30 minutos. Si quiere se puede servir con triángulos de pan de molde fritos en aceite caliente.

Receta de bacalao al pil pil

Moviendo el bacalao al pil pil./GM

El bacalao es un pescado blanco, cuyo porcentaje comestible es del 75% de su peso total. Su contenido graso es bajo y aporta una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico. La carne del bacalao supone una importante fuente de minerales, principalmente de potasio, fósforo, sodio, calcio y magnesio. También aporta vitaminas liposolubles A y E, e hidrosolubles (B1, B2, B3, B6 y B12).

En relación con los minerales, destaca la presencia de potasio y fósforo. El potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema, mientras que el fósforo está presente en huesos y dientes e interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular.