Receta de gulas con gambas al ajillo

Deliciosas gulas, en cazuela de barro./GM

Ingredientes para la receta de gulas con gambas al ajillo (para 4 personas):

• Gulas (aproximadamente unos 100 grs. por persona)
• Una docena de gambas pequeñas
• 4 ajos
• Aceite
• Sal
• Guindilla (si se desea)

Método de elaboración de la receta:

En una sartén con una cantidad mediana de aceite se echan los ajos cortados de forma laminada o en rodajas medianas. Cuando ya estén dorados, se sacan y se retiran.

A continuación, se echan las gambas en la misma sartén con un poco de sal, y después de dejarlas freír durante medio minuto, se agregan las gulas en ese mismo aceite para freírlo todo junto. Se dejan hacer un par de minutos y se echan en cazuelas de barro individuales o en platos.

Los ajos retirados se sirven al gusto por encima de las gulas.

Propiedades nutricionales de las gulas

Las gulas, sucedáneo de la angula, es un plato preparado cuya materia prima es el músculo del pescado blanco troceado, al que se añaden aditivos. Simulan el aspecto, tamaño, forma y color, y la textura de las crías de la anguila, el alimento más caro del mercado.

Se trata de un producto de buena calidad, desde el punto de vista gastronómico y nutritivo.

Se fabrica a partir del surimi, que es un picado de músculo de la carne de pescado. Para hacer las gulas el surimi utilizado se consigue, sobre todo, de los lomos de un pescado blanco llamado Abadejo de Alaska. Este surimi se mezcla con aceites vegetales, harina de trigo, clara de huevo, proteína de soja, extracto de almeja y tinta de sepia.

Además, según el producto que se quiera obtener -en este caso sucedáneos de la angula- el surimi se junta con diversos aditivos. Los más comunes son los polifosfatos y aglutinantes (almidones, proteína de soja), que mejoran la textura, la hacen más estable y favorecen la retención de agua necesaria para el producto; los aromas, saborizantes y potenciadores de sabor (glutamato monosódico o E-621) que refuerzan el sabor y realzan los aromas; los conservantes (sal, ácido sórbico); y los colorantes. La mezcla final se calienta hasta que adquiere la consistencia de gel que permite darle la forma deseada.

La gula es un producto con una agradable textura y poco graso. Aporta unas 165 calorías por cada 100 gramos y tiene una buena fuente de proteínas de alto valor ecológico, un 11%, al ser el surimi un derivado del pescado. En concreto, conserva hasta un 75% de las proteínas de los pescados empleados como materia prima para su obtención. La cantidad de grasa, en principio baja, depende de los ingredientes añadidos y la de hidratos de carbono (máximo 5%) se debe al uso de azúcares como sustancias crioprotectoras (protegen las propiedades del producto durante la congelación) y de almidones que consiguen la textura adecuada.

Su contenido en vitaminas y minerales es inferior al del pescado, a excepción del sodio que se utiliza como conservante. Debido al proceso de lavado, al que se somete el producto durante su procesado, se pierden vitaminas hidrosolubles y algunos minerales.

Dado su contenido en sal, que se añade para conseguir la textura de gel del surimi, es importante que personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca o retención de líquidos no abusen de estos derivados. Además, el hecho de que el surimi se elabore con carne de pescado convierte a todos sus productos derivados en alimentos a evitar por parte de quienes padecen de alergia al pescado.

Receta de torrijas o tostadas de pan

Ingredientes para la receta de las torrijas o tostadas de pan (para 4 personas):

Torrijas, listas para devorar./GM

• 1 barra de pan grande del día anterior
• 1 litro de leche
• 1 palo de canela
• 1 corteza de limón
• 6 cucharadas soperas de azúcar
• 2 huevos
• Azúcar glas
• Canela en polvo
• Aceite

Método de elaboración de la receta:

En un cazo se vierte la leche y se echa el palo de canela, la corteza de limón y el azúcar. Después de dejar hervir durante diez minutos desde que empieza a hervir, se retira del fuego para que se vaya templando la leche.

En una fuente se colocan separadas las rodajas de pan cortadas con un grosor de dos centímetros. Una vez que se eche la leche por encima de la parte de arriba del pan, las rodajas se dan la vuelta para que se vayan remojando. Después de estar bien mojadas, se sacan a otra fuente para que se vaya escurriendo un poco la leche.

Tras batir los huevos en un bol, se calienta el aceite en una sartén. Cuando éste esté bien caliente, se echan las rodajas de pan bien untadas en el huevo. Se fríen durante un minuto y minuto y medio por un lado y se dan la vuelta para realizar la misma operación por el otro lado.

Por último, en una bandeja con la mezcla de azúcar glas y canela en polvo espolvoreada se colocan las tostadas. A continuación, esta mezcla se les echa por encima.

Propiedades nutricionales del pan

El pan, principal ingrediente de este tipo de tostadas, es un alimento muy nutritivo que aporta pocas grasas, muchísimos hidratos de carbono y una cantidad considerable de fibra.

Desde el punto de vista nutricional, el pan es un alimento valioso, ya que proporciona, en un aporte moderado de energía (210 calorías por cada 100 gramos), cantidades apreciables de diversos nutrientes. Es destacable como fuente de hidratos de carbono (52 gr.), proteínas (7,5 gr.), fibra (el pan blanco aporta 3,5 gr., y el pan integral, 7,5 gr.), hierro, zinc y vitamina B1. También proporciona cantidades importantes de magnesio, potasio, niacina, vitamina B2, ácido fólico y vitamina B6.

Otra forma de elaborar torrijas./GM

Es preciso advertir que, tanto su contenido calórico como su contenido en grasas (1,3 gr. por 100 gr.), dependerá directamente del tipo de pan que se vaya a consumir, dado que no es lo mismo comer pan blanco que integral (muchísimo más rico desde el punto de vista nutricional).

Teniendo en cuenta lo indicado, no hay duda que el pan se convierte en uno de los mejores alimentos, que además de completar nuestra nutrición, es una opción ideal dentro de una dieta equilibrada y saludable.

El pan es rico en hidratos de carbono complejos, siendo su componente más abundante el almidón, aporta buena cantidad de proteínas de origen vegetal y apenas contiene grasa. Es una buena fuente de vitaminas del grupo B y de minerales como el fósforo, el potasio y el magnesio, que son necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas funciones fundamentales. En una dieta equilibrada, al menos el 50% de las calorías totales debe provenir de los hidratos de carbono de los alimentos.

Los hidratos de carbono del pan se encuentran en una proporción media de unos 50 a 60 gr. por 100 gr. y se trata mayoritariamente de almidón, y por tanto de hidratos de carbono de absorción lenta. El almidón es el principal componente presente en el grano de trigo (constituye dos tercios del mismo). En menor cantidad se encuentran otros hidratos de carbono, como la celulosa.

A pesar de que el pan es uno de los alimentos más consumidos en nuestro país y de que se haya convertido en uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea, lo realmente cierto es que muchísimos mitos han rodeado siempre su consumo.

Uno de los principales o más comunes es que el pan engorda. La realidad es que ya sea repartido en las diferentes comidas, como consumido de una sola vez, no aporta muchas calorías. Lo que sí aporta calorías y engorda es su contenido, sobretodo, si añadimos embutidos ricos en grasas, como chorizo, salami o salchichón, entre otros.

Un nuevo tópico ha caído. El pan era alimento prohibido para aquellas personas que querían adelgazar, pero lo mismo que sucedió con el aceite de oliva o con el pescado azul, ahora se le ha rehabilitado. Para adelgazar, no hay que abandonar el pan, sino moderar la ingesta de grasas.

El pobre pan siempre ha tenido muy mala fama entre quienes siguen un régimen de adelgazamiento, y suele ser lo primero que se elimina de la dieta cuando uno quiere perder peso. Sin embargo hay algo que está muy claro: 100 gr. de grasa aportan 900 calorías, mientras 100 gr. de pan sólo unas 240 calorías, y de un total de 2.500 calorías diarias que podemos ingerir, si comemos muchas grasas la situación empeorará. 

Receta de arroz vegetal

Ingredientes para la receta de arroz vegetal (para 4 personas):

Apetitoso arroz para vegetarianos./GM

• 4 tazas pequeñas de arroz (1 por persona)
• 1 pimiento verde grande
• 1 pimiento rojo grande
• 250 grs. de champiñones
• 250 grs. de habitas
• 1 lata pequeña de guisantes
• 250 grs. de judías verdes o vainas
• 1 cebolla mediana
• 1 vaso pequeño de salsa tomate o un tomate crudo pelado
• Sal
• Aceite
• Agua

Método de elaboración de la receta:

Se limpian los champiñones, se cortan en láminas finas y se echan en una cazuela pequeña para que se hagan en 15 minutos. En otra cazuela se cuecen las habitas y las judías verdes en otro cuarto de hora. Se reservan.

En otra cazuela diferente se echa la cebolla picada en pequeños trozos y se pocha. Cuando se haya rehogado, se agrega el pimiento verde y el rojo picado y se mezcla todo.

A continuación, en esa misma cazuela se añade el champiñón y las verduras cocidas previamente. Una vez rehogado todo, se echa la salsa de tomate o el tomate crudo picado y se va mezclando.

Se agrega la cantidad de arroz ya señalada, se rehoga con todos los ingredientes y se añade el agua, el doble de la cantidad del arroz, y la sal a gusto del cocinero. Se revuelve todo bien y se tapa. Cuando sale el vapor, se deja hacer 15 minutos al mínimo. Una vez pasado este tiempo, se apaga el fuego y se deja reposar durante otro cuarto de hora.

Propiedades nutritivas de los pimientos verdes

Entre los ingredientes más importantes de esta receta está el pimiento verde. Su principal componente es al agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una verdura de bajo aporte calórico (19,3 kcal.). Es buena fuente de fibra que mejora el tránsito intestinal, además de poseer un efecto saciante.

Al igual que el resto de verduras, su contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas. Es destacable su contenido de provitamina A (que el organismo transforma en vitamina A conforme lo necesita), folatos y de vitamina E. En menor cantidad están presentes otras vitaminas del grupo B como la B6, B3, B2 y B1. Su contenido en las citadas vitaminas A (67,5 mcg.) y E (0,8 mg.), convierten al pimiento verde en una fuente de antioxidantes, sustancias que cuidan de nuestra salud.

La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Los folatos (25 mcg.) intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

Entre los minerales cabe destacar la presencia de potasio (210 mg.), además de que están presentes también en menor proporción el magnesio (13,5 mg.), el fósforo y el calcio.

El calcio de los pimientos apenas se asimila en relación con los lácteos u otros alimentos que se consideran buena fuente de este mineral.

El potasio es un mineral relacionado con la transmisión del impulso nervioso, con la actividad muscular y que regula el balance de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos. Además, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el magnesio y el calcio.

El pimiento verde, gracias a su alto contenido en agua y bajo aporte calórico, es un alimento adecuado en dietas de control de peso, siempre y cuando no se elabore con grandes cantidades de aceite.

Además, gracias a su contenido de fibra aporta sensación de saciedad tras su consumo, y favorece el tránsito intestinal, lo que beneficia en caso de estreñimiento. Es un alimento con alto contenido en potasio, pero pobre en sodio, lo que le confiere una suave acción diurética, que favorece la eliminación del exceso de líquidos y de toxinas del organismo.

Las variedades dulces son más adecuadas para personas con estómago delicado, mientras que las picantes suelen resultar irritantes, además de tener un efecto laxante en aquellas personas propensas a la diarrea.

Los pimientos son alimentos a tener en cuenta en la alimentación de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos, ya que ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación.

Por último, dado su aporte de selenio, vitamina E y provitamina A; todos ellos compuestos de acción antioxidante, el consumo de pimientos y de otros alimentos son buena fuente de dichos compuestos, además de contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer. 

Receta de 'champis' con jamón

'Champis' con jamón./GM

Ingredientes para la receta de 'champis' con jamón (para 4 personas):

• 24 champiñones medianos
• 2 limones grandes
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 o 3 ajos medianos
• 60 grs. de jamón serrano
• 24 palillos

Método de elaboración de la receta:

Se limpian los champiñones enteros. En una cazuela con aceite se doran los ajos picados en pequeño y se retira la cazuela.

En la misma cazuela, después de meter los champiñones enteros con el tallo hacia arriba dentro de la cazuela, se sazonan uno por uno y se agrega el zumo de los limones.

La cazuela se pone al fuego y se tapa. Al salir el vapor, se baja el fuego y se dejan cocer los champiñones 30 minutos hasta que estén tiernos. Siempre hay que procurar que no se sequen, por lo que se tiene que evitar la evaporación del limón mezclado con el jugo que suelta el champiñón.

Por último, en el tallo de cada uno se pincha un palillo y un poco de jamón serrano. Se pone la cazuela al fuego 1 minuto.

Propiedades nutritivas del jamón serrano

Todavía en la cazuela con su jugo./GM

El jamón curado es un alimento proteico, salado y con bastante grasa, si bien ésta tiene una composición saludable, por su elevada proporción de ácidos grasos insaturados. El aporte energético es considerable (245 calorías por cada 100 gramos), aunque algo inferior al de otros productos del cerdo.

El jamón curado aporta unas 235 calorías por cada 100 gramos, menos que el jamón cocido (290 calorías) y que el chorizo o salchichón (400-450 calorías). Su contenido proteico es muy importante (31%) y mayor que el de grasa, también relevante (12%).

La grasa del jamón curado tiene una gran proporción de ácidos grasos insaturados (más del 50%), principalmente el oleico, de efecto beneficioso en el nivel de colesterol plasmático. En el jamón curado, la relación entre grasas saturadas e insaturadas es saludable, más que en la carne de ternera o cordero. El jamón curado apenas contiene hidratos de carbono.

En cuanto a micronutrientes, destacan la sal (1,1%), por lo que debe ser consumido con moderación por la población hipertensa. También aporta algo de hierro (2,5 miligramos por cada 100 gramos) y bastante fósforo (180 mg/100 g) y potasio (160 mg/100 g). En cuanto a vitaminas, las más numerosas son las del grupo B: tiene B1 (0,8 mg/100 g) y B2 (0,2 mg/100 g) y ya menos vitamina E.

En resumen, son un alimento proteico que resulta saludable y nutritivo, pero que debe ser consumido con moderación por quienes controlan su peso o su hipertensión.

El jamón serrano, como parte del cerdo, es un alimento de origen animal dentro de nuestra dieta con un importante aporte de retinol, vitamina A, ácidos grasos monoinsaturados, sodio, ácidos grasos saturados, grasa, colesterol, vitamina B, entre otros.

Debido a la elevada concentración de retinol, el cerdo actúa como antioxidante previniendo el envejecimiento celular y protegiendo el organismo frente a la aparición de cáncer, a la vez que se aumenta la eficiencia del sistema inmunitario y se reducen las probabilidades de ataques cardíacos. El retinol contribuye además a prevenir determinadas alteraciones de la vista como cataratas, glaucoma, pérdida de visión o ceguera crepuscular, y ayuda a combatir infecciones bacterianas como la conjuntivitis. También ayuda a mejorar la visión nocturna.

Por su composición, rica en vitamina A, el cerdo colabora en las funciones de crecimiento, mantenimiento y reparación del sistema óseo, a la vez que contribuye al desarrollo celular relacionado con la vista, mucosas, epitelios, piel, uñas, cabello y esmalte de dientes. La vitamina A cumple además un rol determinante en la función reproductiva, contribuyendo tanto en la producción de esperma como en el ciclo reproductivo femenino, y favoreciendo el normal desarrollo de células y tejidos del feto durante el embarazo.

El contenido de ácidos grasos convierten al cerdo en una fuente de energía que ayudará a regular la temperatura corporal y a envolver y proteger órganos vitales como el corazón y los riñones.

Receta de coliflor con patatas

 Coliflor con patatas./GM

Ingredientes para la receta de coliflor con patatas (para 4 personas):

• 1 coliflor de 1 kg.
• 4 patatas medianas (una unidad por persona)
• Agua
• Sal
• Aceite de oliva
• Vinagre (opcional)

Método de elaboración de la receta:

Se limpia la coliflor con agua y se sacan ramilletes o se parte en trozos. En una cazuela se pone agua con sal y cuando esté empezando a hervir, se echa la verdura partida.

Una vez que vuelva a hervir el agua, se deja cocer durante 15 minutos y se agregan las patatas peladas y en trozos. Se tienen en el fuego media hora más o hasta que quede tierna la coliflor.

Después de servir la coliflor bien escurrida en una fuente o en los platos, se le añade un chorro de aceite de oliva y, si se quiere, un poco de vinagre al gusto.

Propiedades nutritivas de la coliflor

La coliflor se compone principalmente de agua (92 ml. por cada 100 grs. o un 92%) y presenta un bajo contenido de hidratos de carbono (2,39 grs.), proteínas (2,44 grs.) y grasas. Esto la convierte en un alimento de escaso aporte calórico (27,52 kcal.).  El alto contenido de agua favorece la hidratación del organismo.

Esta verdura se considera buena fuente de fibra (2,92 grs.), así como de vitaminas y minerales. En cuanto a las vitaminas destaca la presencia de vitamina C (58,77 mg.), folatos y vitamina B6 (0,24 mg.). También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1 (0,09 mg.), B2 (0,09 mg.) y B3 (1,27 mg.), pero en menores cantidades.

La vitamina C presenta acciones antioxidantes que ayudan a eliminar sustancias tóxicas, por lo que reducen la probabilidad de desarrollar cáncer. También interviene en la formación de colágeno, cartílagos, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones. La vitamina C reduce la aparición de glaucoma y cataratas, además de combatir el estreñimiento por sus propiedades laxantes.

Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

En cuanto a las otras vitaminas, la B1 actúa en el metabolismo dependiendo del contenido en hidratos de carbono de la dieta diaria. Su deficiencia da lugar a alteraciones neurológicas o psíquicas, como cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión.

La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos y ayuda en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.

La vitamina B3 o niacina colabora en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía, mientras que la B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

En cuanto a su contenido en minerales, se considera a la coliflor un alimento rico en potasio (350 mg.) y fósforo (60 mg.). También contiene, en cantidades discretas, hierro, magnesio (16 mg.) y calcio (22 mg.).

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.

El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Al igual que otras verduras, el consumo de coliflor se aconseja por su alto contenido en elementos fotoquímicos, ya que estos contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmunológico por su carácter antioxidante. 

Receta de pisto a la bilbaína

El pisto a la bilbaína se hace con verduras./GM

Ingredientes para la receta de pisto (para 4 personas):

• 1 calabacín grande
• 2 cebollas medianas
• 3 o 4 pimientos verdes medianos
• 1 lata de salsa de tomate de 250 grs.
• 3 huevos 

Método de elaboración de la receta:

Se pela el calabacín, se le quitan las semillas y se parte en trozos pequeños. Se reservan.

En una cazuela se pochan las cebollas y los pimientos verdes picados en pedazos pequeños. Cuando estén hechos, se echa el calabacín partido, se deja cocer durante una hora y se revuelve de vez en cuando. En el caso de que se le vea caldoso, se destapa la cazuela y se tiene hirviendo un rato destapado.

Una vez hecho, se le añade la salsa tomate y se va mezclando todo entre dos y cinco minutos.

Por último, se agregan los huevos y se va removiendo todo. Se sirve con tres rodajas de pan.

Información nutricional del calabacín

Aunque el calabacín es una hortaliza que pertenece a la misma especie botánica que la calabaza, presenta características y propiedades nutritivas propias.

El calabacín está compuesto principalmente por agua, hidratos de carbono en mayor cantidad que en la calabaza, y una baja proporción de grasas y proteínas. Asimismo, el consumo de esta hortaliza supone un aporte moderado de fibra. Todo esto unido convierte al calabacín en un alimento de bajo aporte calórico, idóneo para incluir con frecuencia como ingrediente en la dieta de personas con exceso de peso. Sin embargo, la preparación culinaria influye directamente en este aporte calórico, e incluso se pueden duplicar las calorías, si se consume frito.

En cuanto al aporte vitamínico, destaca la presencia discreta de folatos y pequeña cantidad de vitamina C. A diferencia de la calabaza que es muy rica en betacarotenos (provitamina A), el calabacín apenas contiene. También contiene vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6, pero en menores cantidades.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

En relación a su contenido en minerales, el calabacín es una buena fuente de potasio, además de presentar pequeñas cantidades de magnesio, fósforo y hierro.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El calabacín presenta una pequeña cantidad de hierro, pero este mineral apenas se asimila en nuestro cuerpo, en comparación con el hierro procedente de los alimentos de origen animal.

Esta hortaliza contiene además unas sustancias denominadas mucílagos, que son un tipo de fibra que suaviza y desinflama las mucosas del aparato digestivo. Por ello, al tratarse de un alimento fácil de digerir y con ligero efecto laxante, su consumo resulta adecuado en caso de estómagos delicados, mala digestión, gastritis y estreñimiento. Contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de los niveles de azúcar en sangre en las personas con diabetes.

Por su elevado contenido de potasio y bajo de sodio, puede incluirse en las dietas de personas con patología cardiovascular y renal (cálculos renales), así como en los casos de quienes padezcan de hipertensión arterial. Les confiere una acción diurética, que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo.

Con el aumento de la producción de orina, se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico y urea.

Receta de anchoas rebozadas

Delicioso y nutritivo plato de anchoas./GM

Ingredientes para la receta de antxoas rebozadas o albardadas (para 4 personas):

•  750 grs. de anchoas
• 100 grs de harina
• 2 huevos
• Aceite
• Sal

Método de elaboración de la receta:

Se limpian las anchoas de forma que se les quite la cabeza y las tripas. Se lavan bien con agua.

Se les agrega la sal por encima y se revuelven todas juntas, una vez que estén bien escurridas sin agua. Se meten dentro de la nevera durante una hora para que cojan la sal.

Cuando se vayan a freír las anchoas, se les quita la espina central, se untan primero en harina y después en huevo batido. Para finalizar, se echan en una sartén con aceite caliente y se van friendo.

Información nutricional

La anchoa es un pescado azul graso. En concreto, posee unos 6 gramos de grasa por cada 100 de porción comestible. La grasa, presente en los pescados azules, es rica en ácidos grasos omega-3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por este motivo, se recomienda el consumo habitual de anchoas a la población en general, y de manera particular en caso de trastornos cardiovasculares. Asimismo, la anchoa es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, al igual que el resto de pescados.

En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B como la B2 (0,27 mg.), B3 (7,6 mg.), B6 y B9 (8,7 microgramos) y B12 (1,9 mcg.). En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), e intervienen en procesos de gran importancia funcional, como formación de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento del sistema nervioso y sistema de defensas. No obstante, la cantidad presente de estas vitaminas no es muy significativa, si se compara con alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, levadura de cerveza, hígado y carnes en general).

La riqueza en grasa de la anchoa hace que contenga cantidades interesantes de vitaminas liposolubles, como la A (31,9 mcg.) y la D (7 mcg.). La vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos. Favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. La vitamina D regula los niveles de calcio en la sangre y favorece su absorción y la fijación de este mineral en los huesos.

En lo relativo a los minerales, la anchoa es buena fuente de magnesio (28 mg.) y yodo (20 mg.), y su contenido medio de hierro (1 mg.) es equiparable al de la mayoría de los pescados.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos. Forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula numerosas funciones metabólicas, así como para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.

El hierro forma parte de la hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células del organismo, por lo que su aporte adecuado previene la anemia ferropénica. Cabe destacar que cuando la anchoa se consume entera, se aprovecha el calcio que contienen sus espinas. De hecho, la cantidad de calcio que aportan 100 gramos es similar a la de un vaso de leche.

Receta de dátiles con queso

Dátiles con queso y nuez para el verano./GM

Este plato se puede servir como aperitivo antes de las comidas.

El dátil es el fruto de la palmera datilera. Propiamente no es una fruta desecada, aunque generalmente se describe dentro de este grupo de alimentos.

En cuanto a su valor nutritivo, cabe resaltar que el contenido energético del dátil seco es elevado (289,45 kcal.) porque mediante la desecación se reduce el contenido de agua y se concentran los nutrientes, en concreto los hidratos de carbono (65,10 grs. por cada 100 grs.). Además es una fuente natural excelente de potasio, de hierro, de pro-vitamina A y de niacina o vitamina B3. Los dátiles y, en general, todas las frutas desecadas son una fuente excelente de fibra soluble e insoluble, por lo que su consumo ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

El dátil es un alimento que destaca por su contenido en hidratos de carbono, fibra (8,70 grs.), potasio (650 mg.), calorías y magnesio (50 mg.). El resto de nutrientes presentes en este alimento son: hierro, calcio, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B3, agua, vitamina B, vitamina B2, vitamina C, entre otros.

Por su contenido en hidratos de carbono, el dátil es un alimento ideal para el aporte energético, pues se estima que el 55-60% de la energía diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos, bien por la ingesta de alimentos ricos en almidón, bien por las reservas de glucógeno presentes en nuestro organismo. Además, la principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos.

El dátil, por su contenido en fibra, ayuda a que se den en el organismo las condiciones favorables para la eliminación de determinadas sustancias nocivas como colesterol o ciertas sales biliares, y colabora en la disminución de glucosa y ácidos grasos en la sangre. Además, colaboran en la eliminación de agentes cancerígenos.

Ingredientes para la receta de dátiles con queso (para 4 personas):

• 16 dátiles dulces
• 160 grs. de queso de untar o Philadelphia
• 8 nueces

Método de elaboración de la receta:

Se abren los dátiles por la mitad y por un lado, sin llegar a partirlos del todo. En el caso de que tengan hueso, se les quita, y con un cuchillo de untar se rellenan los dátiles deshuesados con el queso. Se colocan encima del queso de cada dátil la mitad de una nuez pelada.

Se ponen todos juntos en un plato y se meten en la nevera para que se conserven frescos antes de sacar a la mesa.

Receta de tortilla de patata

Tortilla de patata jugosa./GM

En esta sencilla receta los tres ingredientes esenciales son las patatas, los huevos y el aceite de oliva. Otro ingrediente, el cuarto, aunque no es estrictamente necesario y a muchos consumidores no le resulta grato en la tortilla, es tan importante como los otros, no sólo por el sabor que da, sino por sus efectos beneficiosos para la salud. Se trata de la cebolla.

Este bulbo perteneciente al grupo de verduras/hortalizas constituye un alimento de procedencia vegetal que forma parte de la dieta del ser humano. La cebolla es uno de los alimentos más utilizados en la cocina y con más posibilidades: puede consumirse cruda, cocida, caramelizada, rallada o en trozos.

Desde el punto de vista nutricional, destacan sus propiedades diuréticas y depurativas. Además, es un remedio para las afecciones respiratorias como la tos, el catarro o la bronquitis y es un efectivo desinfectante. Consumirla de forma cruda protege el organismo de posibles infecciones. Es digestiva, anticancerígena, afrodisíaca y bactericida, aparte de ser una candidata perfecta para usarla como conservante natural.

En cuanto al aporte nutricional, es un alimento que destaca por su contenido en agua. El resto de nutrientes presentes en este alimento son: yodo, vitamina C, fibra, hidratos de carbono, vitamina B6, potasio, vitamina E, calcio, vitamina B, vitamina B9, fósforo, calorías, cinc, vitamina B3, vitamina B2, selenio, hierro, magnesio, proteínas, entre otros.

La cebolla contiene un 91,50% de agua, y por lo tanto favorece la hidratación de nuestro organismo, al que debemos abastecer con entre 2,7 litros de agua y 3,7 litros. Todo dependerá de la constitución de cada cuerpo, de la actividad física o de estados como el embarazo, la lactancia, enfermedad o exposición a fuentes de calor.

Ingredientes para la receta de tortilla de patata (para 4 personas):

• 4 patatas medianas
• 3 huevos
• 1 cebolla mediana o ½ grande (opcional)
• Aceite de oliva
• Sal

Método de elaboración de la receta:

Tortilla de patata en pinchos./GM

Se pelan las patatas, se lavan, se pican en trozos no muy grandes o en dados. Se echan en una sartén grande con abundante aceite caliente para que se vayan friendo poco a poco y se añade la cebolla picada en pequeños trozos o cortada en juliana y se sazona al gusto.

Se revuelve todo junto para que se vaya haciendo la patata con la cebolla y cuando esté hecho todo, se retira la sartén y se escurre el aceite. Se deja que la patata con la cebolla se temple durante unos 15 minutos.

En un recipiente o bol se baten los huevos y se mezcla con la patata ya hecha. Se revuelve todo bien.

En una sartén se vierten dos cucharadas soperas de aceite y se agrega la mezcla de la patata, cebolla y el huevo. Se deja haciendo durante un par de minutos por un lado y se da la vuelta con la ayuda de un plato más grande que la sartén. Se fríe también la otra cara de la tortilla un par de minutos y se saca a un plato. La tortilla se deja templar para que se parta en trozos.

(El tiempo de fritura de cada lado de la tortilla dependerá de lo jugosa que se quiera)

Receta de bacalao al pil pil

Moviendo el bacalao al pil pil./GM

El bacalao es un pescado blanco, cuyo porcentaje comestible es del 75% de su peso total. Su contenido graso es bajo y aporta una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico. La carne del bacalao supone una importante fuente de minerales, principalmente de potasio, fósforo, sodio, calcio y magnesio. También aporta vitaminas liposolubles A y E, e hidrosolubles (B1, B2, B3, B6 y B12).

En relación con los minerales, destaca la presencia de potasio y fósforo. El potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema, mientras que el fósforo está presente en huesos y dientes e interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular.