Receta de gulas con gambas al ajillo

Deliciosas gulas, en cazuela de barro./GM

Ingredientes para la receta de gulas con gambas al ajillo (para 4 personas):

• Gulas (aproximadamente unos 100 grs. por persona)
• Una docena de gambas pequeñas
• 4 ajos
• Aceite
• Sal
• Guindilla (si se desea)

Método de elaboración de la receta:

En una sartén con una cantidad mediana de aceite se echan los ajos cortados de forma laminada o en rodajas medianas. Cuando ya estén dorados, se sacan y se retiran.

A continuación, se echan las gambas en la misma sartén con un poco de sal, y después de dejarlas freír durante medio minuto, se agregan las gulas en ese mismo aceite para freírlo todo junto. Se dejan hacer un par de minutos y se echan en cazuelas de barro individuales o en platos.

Los ajos retirados se sirven al gusto por encima de las gulas.

Propiedades nutricionales de las gulas

Las gulas, sucedáneo de la angula, es un plato preparado cuya materia prima es el músculo del pescado blanco troceado, al que se añaden aditivos. Simulan el aspecto, tamaño, forma y color, y la textura de las crías de la anguila, el alimento más caro del mercado.

Se trata de un producto de buena calidad, desde el punto de vista gastronómico y nutritivo.

Se fabrica a partir del surimi, que es un picado de músculo de la carne de pescado. Para hacer las gulas el surimi utilizado se consigue, sobre todo, de los lomos de un pescado blanco llamado Abadejo de Alaska. Este surimi se mezcla con aceites vegetales, harina de trigo, clara de huevo, proteína de soja, extracto de almeja y tinta de sepia.

Además, según el producto que se quiera obtener -en este caso sucedáneos de la angula- el surimi se junta con diversos aditivos. Los más comunes son los polifosfatos y aglutinantes (almidones, proteína de soja), que mejoran la textura, la hacen más estable y favorecen la retención de agua necesaria para el producto; los aromas, saborizantes y potenciadores de sabor (glutamato monosódico o E-621) que refuerzan el sabor y realzan los aromas; los conservantes (sal, ácido sórbico); y los colorantes. La mezcla final se calienta hasta que adquiere la consistencia de gel que permite darle la forma deseada.

La gula es un producto con una agradable textura y poco graso. Aporta unas 165 calorías por cada 100 gramos y tiene una buena fuente de proteínas de alto valor ecológico, un 11%, al ser el surimi un derivado del pescado. En concreto, conserva hasta un 75% de las proteínas de los pescados empleados como materia prima para su obtención. La cantidad de grasa, en principio baja, depende de los ingredientes añadidos y la de hidratos de carbono (máximo 5%) se debe al uso de azúcares como sustancias crioprotectoras (protegen las propiedades del producto durante la congelación) y de almidones que consiguen la textura adecuada.

Su contenido en vitaminas y minerales es inferior al del pescado, a excepción del sodio que se utiliza como conservante. Debido al proceso de lavado, al que se somete el producto durante su procesado, se pierden vitaminas hidrosolubles y algunos minerales.

Dado su contenido en sal, que se añade para conseguir la textura de gel del surimi, es importante que personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca o retención de líquidos no abusen de estos derivados. Además, el hecho de que el surimi se elabore con carne de pescado convierte a todos sus productos derivados en alimentos a evitar por parte de quienes padecen de alergia al pescado.

Receta de torrijas o tostadas de pan

Ingredientes para la receta de las torrijas o tostadas de pan (para 4 personas):

Torrijas, listas para devorar./GM

• 1 barra de pan grande del día anterior
• 1 litro de leche
• 1 palo de canela
• 1 corteza de limón
• 6 cucharadas soperas de azúcar
• 2 huevos
• Azúcar glas
• Canela en polvo
• Aceite

Método de elaboración de la receta:

En un cazo se vierte la leche y se echa el palo de canela, la corteza de limón y el azúcar. Después de dejar hervir durante diez minutos desde que empieza a hervir, se retira del fuego para que se vaya templando la leche.

En una fuente se colocan separadas las rodajas de pan cortadas con un grosor de dos centímetros. Una vez que se eche la leche por encima de la parte de arriba del pan, las rodajas se dan la vuelta para que se vayan remojando. Después de estar bien mojadas, se sacan a otra fuente para que se vaya escurriendo un poco la leche.

Tras batir los huevos en un bol, se calienta el aceite en una sartén. Cuando éste esté bien caliente, se echan las rodajas de pan bien untadas en el huevo. Se fríen durante un minuto y minuto y medio por un lado y se dan la vuelta para realizar la misma operación por el otro lado.

Por último, en una bandeja con la mezcla de azúcar glas y canela en polvo espolvoreada se colocan las tostadas. A continuación, esta mezcla se les echa por encima.

Propiedades nutricionales del pan

El pan, principal ingrediente de este tipo de tostadas, es un alimento muy nutritivo que aporta pocas grasas, muchísimos hidratos de carbono y una cantidad considerable de fibra.

Desde el punto de vista nutricional, el pan es un alimento valioso, ya que proporciona, en un aporte moderado de energía (210 calorías por cada 100 gramos), cantidades apreciables de diversos nutrientes. Es destacable como fuente de hidratos de carbono (52 gr.), proteínas (7,5 gr.), fibra (el pan blanco aporta 3,5 gr., y el pan integral, 7,5 gr.), hierro, zinc y vitamina B1. También proporciona cantidades importantes de magnesio, potasio, niacina, vitamina B2, ácido fólico y vitamina B6.

Otra forma de elaborar torrijas./GM

Es preciso advertir que, tanto su contenido calórico como su contenido en grasas (1,3 gr. por 100 gr.), dependerá directamente del tipo de pan que se vaya a consumir, dado que no es lo mismo comer pan blanco que integral (muchísimo más rico desde el punto de vista nutricional).

Teniendo en cuenta lo indicado, no hay duda que el pan se convierte en uno de los mejores alimentos, que además de completar nuestra nutrición, es una opción ideal dentro de una dieta equilibrada y saludable.

El pan es rico en hidratos de carbono complejos, siendo su componente más abundante el almidón, aporta buena cantidad de proteínas de origen vegetal y apenas contiene grasa. Es una buena fuente de vitaminas del grupo B y de minerales como el fósforo, el potasio y el magnesio, que son necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas funciones fundamentales. En una dieta equilibrada, al menos el 50% de las calorías totales debe provenir de los hidratos de carbono de los alimentos.

Los hidratos de carbono del pan se encuentran en una proporción media de unos 50 a 60 gr. por 100 gr. y se trata mayoritariamente de almidón, y por tanto de hidratos de carbono de absorción lenta. El almidón es el principal componente presente en el grano de trigo (constituye dos tercios del mismo). En menor cantidad se encuentran otros hidratos de carbono, como la celulosa.

A pesar de que el pan es uno de los alimentos más consumidos en nuestro país y de que se haya convertido en uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea, lo realmente cierto es que muchísimos mitos han rodeado siempre su consumo.

Uno de los principales o más comunes es que el pan engorda. La realidad es que ya sea repartido en las diferentes comidas, como consumido de una sola vez, no aporta muchas calorías. Lo que sí aporta calorías y engorda es su contenido, sobretodo, si añadimos embutidos ricos en grasas, como chorizo, salami o salchichón, entre otros.

Un nuevo tópico ha caído. El pan era alimento prohibido para aquellas personas que querían adelgazar, pero lo mismo que sucedió con el aceite de oliva o con el pescado azul, ahora se le ha rehabilitado. Para adelgazar, no hay que abandonar el pan, sino moderar la ingesta de grasas.

El pobre pan siempre ha tenido muy mala fama entre quienes siguen un régimen de adelgazamiento, y suele ser lo primero que se elimina de la dieta cuando uno quiere perder peso. Sin embargo hay algo que está muy claro: 100 gr. de grasa aportan 900 calorías, mientras 100 gr. de pan sólo unas 240 calorías, y de un total de 2.500 calorías diarias que podemos ingerir, si comemos muchas grasas la situación empeorará. 

Receta de arroz vegetal

Ingredientes para la receta de arroz vegetal (para 4 personas):

Apetitoso arroz para vegetarianos./GM

• 4 tazas pequeñas de arroz (1 por persona)
• 1 pimiento verde grande
• 1 pimiento rojo grande
• 250 grs. de champiñones
• 250 grs. de habitas
• 1 lata pequeña de guisantes
• 250 grs. de judías verdes o vainas
• 1 cebolla mediana
• 1 vaso pequeño de salsa tomate o un tomate crudo pelado
• Sal
• Aceite
• Agua

Método de elaboración de la receta:

Se limpian los champiñones, se cortan en láminas finas y se echan en una cazuela pequeña para que se hagan en 15 minutos. En otra cazuela se cuecen las habitas y las judías verdes en otro cuarto de hora. Se reservan.

En otra cazuela diferente se echa la cebolla picada en pequeños trozos y se pocha. Cuando se haya rehogado, se agrega el pimiento verde y el rojo picado y se mezcla todo.

A continuación, en esa misma cazuela se añade el champiñón y las verduras cocidas previamente. Una vez rehogado todo, se echa la salsa de tomate o el tomate crudo picado y se va mezclando.

Se agrega la cantidad de arroz ya señalada, se rehoga con todos los ingredientes y se añade el agua, el doble de la cantidad del arroz, y la sal a gusto del cocinero. Se revuelve todo bien y se tapa. Cuando sale el vapor, se deja hacer 15 minutos al mínimo. Una vez pasado este tiempo, se apaga el fuego y se deja reposar durante otro cuarto de hora.

Propiedades nutritivas de los pimientos verdes

Entre los ingredientes más importantes de esta receta está el pimiento verde. Su principal componente es al agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una verdura de bajo aporte calórico (19,3 kcal.). Es buena fuente de fibra que mejora el tránsito intestinal, además de poseer un efecto saciante.

Al igual que el resto de verduras, su contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas. Es destacable su contenido de provitamina A (que el organismo transforma en vitamina A conforme lo necesita), folatos y de vitamina E. En menor cantidad están presentes otras vitaminas del grupo B como la B6, B3, B2 y B1. Su contenido en las citadas vitaminas A (67,5 mcg.) y E (0,8 mg.), convierten al pimiento verde en una fuente de antioxidantes, sustancias que cuidan de nuestra salud.

La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Los folatos (25 mcg.) intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

Entre los minerales cabe destacar la presencia de potasio (210 mg.), además de que están presentes también en menor proporción el magnesio (13,5 mg.), el fósforo y el calcio.

El calcio de los pimientos apenas se asimila en relación con los lácteos u otros alimentos que se consideran buena fuente de este mineral.

El potasio es un mineral relacionado con la transmisión del impulso nervioso, con la actividad muscular y que regula el balance de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos. Además, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el magnesio y el calcio.

El pimiento verde, gracias a su alto contenido en agua y bajo aporte calórico, es un alimento adecuado en dietas de control de peso, siempre y cuando no se elabore con grandes cantidades de aceite.

Además, gracias a su contenido de fibra aporta sensación de saciedad tras su consumo, y favorece el tránsito intestinal, lo que beneficia en caso de estreñimiento. Es un alimento con alto contenido en potasio, pero pobre en sodio, lo que le confiere una suave acción diurética, que favorece la eliminación del exceso de líquidos y de toxinas del organismo.

Las variedades dulces son más adecuadas para personas con estómago delicado, mientras que las picantes suelen resultar irritantes, además de tener un efecto laxante en aquellas personas propensas a la diarrea.

Los pimientos son alimentos a tener en cuenta en la alimentación de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos, ya que ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación.

Por último, dado su aporte de selenio, vitamina E y provitamina A; todos ellos compuestos de acción antioxidante, el consumo de pimientos y de otros alimentos son buena fuente de dichos compuestos, además de contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer. 

Receta de langostinos cocidos

Langostinos cocidos en el plato./GM

Ingredientes para la receta de langostinos cocidos (para 4 personas):

• 24 langostinos medianos congelados
• 1 corteza de un limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Agua

Método de elaboración de la receta:

Se descongelan la víspera los langostinos. Al día siguiente se pesa el marisco y en una cazuela se echa la misma cantidad de agua que el peso de los langostinos. Se agrega la sal, el aceite y la corteza del limón.

Cuando esté hirviendo el agua, se añaden los langostinos ya descongelados. Una vez que vuelva a hervir el agua, se empieza a contar el tiempo de cocción. Se deja entre 90 segundos y dos minutos, aunque dependerá del tamaño de los langostinos.

Pasado este tiempo, se sacan con una espumadera o paleta y se echan en otra cazuela con agua fría o con hielo. Se dejan unos 5 minutos dentro y a continuación se sirven bien escurridos a una fuente listos para comer. A gusto se puede comer con mahonesa o salsa rosa.

Propiedades nutritivas de los langostinos

Marisco por excelencia de estas fechas, las navideñas, los langostinos se asemejan mucho al de las gambas y las cigalas, aunque su composición nutricional tiene algunas particularidades que lo diferencian de ellas.

Los langostinos son un alimento poco energético (95 calorías por cada 100 gramos), tienen un 20% de proteínas, presentan una relación favorable de grasas poliinsaturadas frente a saturadas, además de un importante contenido en minerales (calcio, cinc, hierro, sodio, magnesio y yodo) y algo menor de vitaminas (niacina y vitamina A).

Su contenido en colesterol es superior al de otros mariscos, sin embargo, en relación a las cantidades que se consumen y a la calidad de su grasa, este alimento no resulta perjudicial. Las recomendaciones respecto de la ingesta de colesterol están situadas en 300 miligramos al día, por lo que 100 gramos de langostinos equivalen a dos terceras partes de la ración diaria. El agua representa el 78% del peso del langostino.

El langostino es junto con las gambas el marisco con mayor contenido en fósforo (215 mg.). Debido a este aporte, el langostino contribuye a la mejora de determinadas funciones de nuestro organismo, como la formación y desarrollo de huesos y dientes, la secreción de leche materna, la división y metabolismo celular o la formación de tejidos musculares. La presencia de fósforo en las membranas celulares del cerebro es fundamental, por lo que favorece la comunicación entre sus células, y mejora de esta manera el rendimiento intelectual y la memoria.

Destaca la aportación de hierro (3,30 mg.) de los langostinos. Por ser un alimento rico en hierro el langostino colabora en la renovación de las células sanguíneas, y posibilita el transporte de oxígeno desde los pulmones hacia los diferentes órganos, como músculos, hígado, corazón y cerebro. Además, el hierro es indispensable en determinadas funciones de este último, como la capacidad de aprendizaje, también incrementa la resistencia ante enfermedades, por lo que refuerza las defensas frente a los microorganismos, y previene estados de fatiga o anemia.

El contenido en yodo en los langostinos es tres veces superior al de las gambas. Por la presencia de yodo entre sus nutrientes, el langostino favorece el funcionamiento de los tejidos nerviosos y musculares, así como el sistema circulatorio. Además, el yodo colabora en el metabolismo de otros nutrientes, y juega un papel esencial en el adecuado desarrollo de la glándula tiroidea.

Su mayor inconveniente es su elevado contenido en colesterol: 200 miligramos cada 100 gramos. Por ello, quienes deben controlar su colesterol deben excluir de su dieta al marisco. Nutricionalmente, los langostinos son similares a las cigalas, gambas y camarones. Una dieta con una elevada proporción de grasas saturadas, elevará los niveles de colesterol en la sangre y conllevará un mayor riesgo de padecer aterosclerosis -estrechamiento de las arterias por la acumulación de lípidos en sus paredes- y otras enfermedades cardiovasculares.

Receta de 'champis' con jamón

'Champis' con jamón./GM

Ingredientes para la receta de 'champis' con jamón (para 4 personas):

• 24 champiñones medianos
• 2 limones grandes
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 o 3 ajos medianos
• 60 grs. de jamón serrano
• 24 palillos

Método de elaboración de la receta:

Se limpian los champiñones enteros. En una cazuela con aceite se doran los ajos picados en pequeño y se retira la cazuela.

En la misma cazuela, después de meter los champiñones enteros con el tallo hacia arriba dentro de la cazuela, se sazonan uno por uno y se agrega el zumo de los limones.

La cazuela se pone al fuego y se tapa. Al salir el vapor, se baja el fuego y se dejan cocer los champiñones 30 minutos hasta que estén tiernos. Siempre hay que procurar que no se sequen, por lo que se tiene que evitar la evaporación del limón mezclado con el jugo que suelta el champiñón.

Por último, en el tallo de cada uno se pincha un palillo y un poco de jamón serrano. Se pone la cazuela al fuego 1 minuto.

Propiedades nutritivas del jamón serrano

Todavía en la cazuela con su jugo./GM

El jamón curado es un alimento proteico, salado y con bastante grasa, si bien ésta tiene una composición saludable, por su elevada proporción de ácidos grasos insaturados. El aporte energético es considerable (245 calorías por cada 100 gramos), aunque algo inferior al de otros productos del cerdo.

El jamón curado aporta unas 235 calorías por cada 100 gramos, menos que el jamón cocido (290 calorías) y que el chorizo o salchichón (400-450 calorías). Su contenido proteico es muy importante (31%) y mayor que el de grasa, también relevante (12%).

La grasa del jamón curado tiene una gran proporción de ácidos grasos insaturados (más del 50%), principalmente el oleico, de efecto beneficioso en el nivel de colesterol plasmático. En el jamón curado, la relación entre grasas saturadas e insaturadas es saludable, más que en la carne de ternera o cordero. El jamón curado apenas contiene hidratos de carbono.

En cuanto a micronutrientes, destacan la sal (1,1%), por lo que debe ser consumido con moderación por la población hipertensa. También aporta algo de hierro (2,5 miligramos por cada 100 gramos) y bastante fósforo (180 mg/100 g) y potasio (160 mg/100 g). En cuanto a vitaminas, las más numerosas son las del grupo B: tiene B1 (0,8 mg/100 g) y B2 (0,2 mg/100 g) y ya menos vitamina E.

En resumen, son un alimento proteico que resulta saludable y nutritivo, pero que debe ser consumido con moderación por quienes controlan su peso o su hipertensión.

El jamón serrano, como parte del cerdo, es un alimento de origen animal dentro de nuestra dieta con un importante aporte de retinol, vitamina A, ácidos grasos monoinsaturados, sodio, ácidos grasos saturados, grasa, colesterol, vitamina B, entre otros.

Debido a la elevada concentración de retinol, el cerdo actúa como antioxidante previniendo el envejecimiento celular y protegiendo el organismo frente a la aparición de cáncer, a la vez que se aumenta la eficiencia del sistema inmunitario y se reducen las probabilidades de ataques cardíacos. El retinol contribuye además a prevenir determinadas alteraciones de la vista como cataratas, glaucoma, pérdida de visión o ceguera crepuscular, y ayuda a combatir infecciones bacterianas como la conjuntivitis. También ayuda a mejorar la visión nocturna.

Por su composición, rica en vitamina A, el cerdo colabora en las funciones de crecimiento, mantenimiento y reparación del sistema óseo, a la vez que contribuye al desarrollo celular relacionado con la vista, mucosas, epitelios, piel, uñas, cabello y esmalte de dientes. La vitamina A cumple además un rol determinante en la función reproductiva, contribuyendo tanto en la producción de esperma como en el ciclo reproductivo femenino, y favoreciendo el normal desarrollo de células y tejidos del feto durante el embarazo.

El contenido de ácidos grasos convierten al cerdo en una fuente de energía que ayudará a regular la temperatura corporal y a envolver y proteger órganos vitales como el corazón y los riñones.

Receta de coliflor con patatas

 Coliflor con patatas./GM

Ingredientes para la receta de coliflor con patatas (para 4 personas):

• 1 coliflor de 1 kg.
• 4 patatas medianas (una unidad por persona)
• Agua
• Sal
• Aceite de oliva
• Vinagre (opcional)

Método de elaboración de la receta:

Se limpia la coliflor con agua y se sacan ramilletes o se parte en trozos. En una cazuela se pone agua con sal y cuando esté empezando a hervir, se echa la verdura partida.

Una vez que vuelva a hervir el agua, se deja cocer durante 15 minutos y se agregan las patatas peladas y en trozos. Se tienen en el fuego media hora más o hasta que quede tierna la coliflor.

Después de servir la coliflor bien escurrida en una fuente o en los platos, se le añade un chorro de aceite de oliva y, si se quiere, un poco de vinagre al gusto.

Propiedades nutritivas de la coliflor

La coliflor se compone principalmente de agua (92 ml. por cada 100 grs. o un 92%) y presenta un bajo contenido de hidratos de carbono (2,39 grs.), proteínas (2,44 grs.) y grasas. Esto la convierte en un alimento de escaso aporte calórico (27,52 kcal.).  El alto contenido de agua favorece la hidratación del organismo.

Esta verdura se considera buena fuente de fibra (2,92 grs.), así como de vitaminas y minerales. En cuanto a las vitaminas destaca la presencia de vitamina C (58,77 mg.), folatos y vitamina B6 (0,24 mg.). También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1 (0,09 mg.), B2 (0,09 mg.) y B3 (1,27 mg.), pero en menores cantidades.

La vitamina C presenta acciones antioxidantes que ayudan a eliminar sustancias tóxicas, por lo que reducen la probabilidad de desarrollar cáncer. También interviene en la formación de colágeno, cartílagos, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones. La vitamina C reduce la aparición de glaucoma y cataratas, además de combatir el estreñimiento por sus propiedades laxantes.

Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

En cuanto a las otras vitaminas, la B1 actúa en el metabolismo dependiendo del contenido en hidratos de carbono de la dieta diaria. Su deficiencia da lugar a alteraciones neurológicas o psíquicas, como cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión.

La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos y ayuda en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.

La vitamina B3 o niacina colabora en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía, mientras que la B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

En cuanto a su contenido en minerales, se considera a la coliflor un alimento rico en potasio (350 mg.) y fósforo (60 mg.). También contiene, en cantidades discretas, hierro, magnesio (16 mg.) y calcio (22 mg.).

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.

El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Al igual que otras verduras, el consumo de coliflor se aconseja por su alto contenido en elementos fotoquímicos, ya que estos contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmunológico por su carácter antioxidante. 

Receta de pisto a la bilbaína

El pisto a la bilbaína se hace con verduras./GM

Ingredientes para la receta de pisto (para 4 personas):

• 1 calabacín grande
• 2 cebollas medianas
• 3 o 4 pimientos verdes medianos
• 1 lata de salsa de tomate de 250 grs.
• 3 huevos 

Método de elaboración de la receta:

Se pela el calabacín, se le quitan las semillas y se parte en trozos pequeños. Se reservan.

En una cazuela se pochan las cebollas y los pimientos verdes picados en pedazos pequeños. Cuando estén hechos, se echa el calabacín partido, se deja cocer durante una hora y se revuelve de vez en cuando. En el caso de que se le vea caldoso, se destapa la cazuela y se tiene hirviendo un rato destapado.

Una vez hecho, se le añade la salsa tomate y se va mezclando todo entre dos y cinco minutos.

Por último, se agregan los huevos y se va removiendo todo. Se sirve con tres rodajas de pan.

Información nutricional del calabacín

Aunque el calabacín es una hortaliza que pertenece a la misma especie botánica que la calabaza, presenta características y propiedades nutritivas propias.

El calabacín está compuesto principalmente por agua, hidratos de carbono en mayor cantidad que en la calabaza, y una baja proporción de grasas y proteínas. Asimismo, el consumo de esta hortaliza supone un aporte moderado de fibra. Todo esto unido convierte al calabacín en un alimento de bajo aporte calórico, idóneo para incluir con frecuencia como ingrediente en la dieta de personas con exceso de peso. Sin embargo, la preparación culinaria influye directamente en este aporte calórico, e incluso se pueden duplicar las calorías, si se consume frito.

En cuanto al aporte vitamínico, destaca la presencia discreta de folatos y pequeña cantidad de vitamina C. A diferencia de la calabaza que es muy rica en betacarotenos (provitamina A), el calabacín apenas contiene. También contiene vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6, pero en menores cantidades.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

En relación a su contenido en minerales, el calabacín es una buena fuente de potasio, además de presentar pequeñas cantidades de magnesio, fósforo y hierro.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El calabacín presenta una pequeña cantidad de hierro, pero este mineral apenas se asimila en nuestro cuerpo, en comparación con el hierro procedente de los alimentos de origen animal.

Esta hortaliza contiene además unas sustancias denominadas mucílagos, que son un tipo de fibra que suaviza y desinflama las mucosas del aparato digestivo. Por ello, al tratarse de un alimento fácil de digerir y con ligero efecto laxante, su consumo resulta adecuado en caso de estómagos delicados, mala digestión, gastritis y estreñimiento. Contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de los niveles de azúcar en sangre en las personas con diabetes.

Por su elevado contenido de potasio y bajo de sodio, puede incluirse en las dietas de personas con patología cardiovascular y renal (cálculos renales), así como en los casos de quienes padezcan de hipertensión arterial. Les confiere una acción diurética, que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo.

Con el aumento de la producción de orina, se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico y urea.

Receta de huevos rellenos

Sabrosos huevos rellenos./GM

Ingredientes para la receta de huevos rellenos (para 4 personas): 

• 8 huevos
• 1 lata de bonito o atún grande de 160 grs en aceite de oliva
• 4 cucharadas soperas de salsa de tomate
• Una docena de aceitunas
• 300 grs. de mahonesa o salsa rosa

Método de elaboración de la receta:

Se cuecen los huevos durante 12 minutos. Después de dejarlos enfriar diez minutos hasta que se puedan pelar, se les quita la cáscara y se cortan por medio a lo largo, en sentido horizontal. Se quitan las yemas y se reservan las claras.

Relleno de yema, atún y tomate./GM

Para elaborar el relleno, las yemas cocidas se machacan o se aplastan con un tenedor o se pasa por un rallador, se le añade el bonito o atún y se mezcla todo con la salsa de tomate. No hay que olvidar apartar parte de las yemas machacadas para echarlas por encima al final.

En una fuente se colocan las claras boca arriba y se van rellenando los huecos de los huevos con el preparado de yema, bonito o atún y salsa de tomate elaborado previamente. Una vez que todos estén llenos, se echa la mahonesa o salsa rosa por encima y se van cubriendo todos los huevos con ella.

Por último, se espolvorean las yemas reservadas sobre la mahonesa y se adorna con las aceitunas, bien enteras o partidas por la mitad.

Información nutricional del atún y del bonito en lata

En el aspecto nutricional, el atún claro y el bonito son similares, ya que su composición es casi la misma y sus puntos fuertes, idénticos: gran contenido de proteínas de excelente calidad y de grasas cardiosaludables, tanto las del aceite de oliva del líquido de cobertura como las grasas omega-3 de los pescados azules. La única, y poco relevante, es que las muestras de atún son un poco más saladas (1,2% de sal, de media) que las de bonito (0,9%).

Otra forma de poner los huevos rellenos./GM

Estas conservas, que contienen únicamente atún o bonito, aceite de oliva y sal, son un alimento recomendable para el consumo frecuente, por muy nutritivas (el 24%-29% del producto escurrido son proteínas de calidad, tan valiosas como las del pescado fresco) y por sus grasas cardiosaludables: a las cualidades de los ácidos grasos omega-3 característicos de los pescados azules se suman las del ácido oleico del líquido de cobertura, en este caso aceite de oliva, que representa entre el 20% y el 38% del peso neto.

En el pescado fresco, el atún (12%) tiene en general más grasa que el bonito del Norte (6%), pero en las conservas esta diferencia se minimiza, dado que en función de la época de captura (en invierno, tiene menos grasa), el tamaño del pescado, el estado fisiológico del animal, y el de alimentación del atún y bonito en el medio marino hace que ambas materias primeras tiendan a parecerse mucho en su composición.

Desde un punto de vista energético, atún y bonito aportan unas 200 calorías cada cien gramos, y el aceite de oliva que los cubre en la lata, 900 calorías cada 100 mililitros. El aceite representa desde el 19% del peso neto hasta casi el 40%, con lo que hay latas con sólo el 62% de pescado, en las que consumir el aceite representa un aporte energético mayor que en otras, que cerca del 80% es pescado. Por tanto, si se come sólo el pescado, se incorporan, sea cual sea la muestra, unas 200 calorías cada cien gramos. Pero, si se consume también el aceite, la aportación energética varía según sea la lata, desde las 470 calorías cada cien gramos hasta las 340 calorías.

Pero no todo son proteínas y grasas. Consumir estas conservas significa también ingerir vitaminas y minerales. Entre estos últimos, destacan potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y sodio. La cantidad de sal representa desde el 0,5% hasta el 1,8%, aunque la mayoría tiene en torno o por debajo del 1%.

Por último, el tratamiento térmico en la elaboración de la conserva (muy rápido) y su técnica de esterilización permiten que se mantengan en buena medida las vitaminas originales del atún y del bonito, que aportan sobre todo vitaminas liposolubles (A, D y E), pero también hidrosolubles como B3, B6 y B12.

Receta de champiñones en salsa

Un delicioso plato de 'champis' en salsa./GM

Si bien el ingrediente principal de esta receta es el champiñón, hemos elegido otro producto muy beneficioso para la salud, ya que ya tendremos tiempo con otras recetas de conocer las propiedades nutricionales del champiñón. Se trata del ajo, perteneciente al grupo de las verduras/hortalizas, y por sus características, dentro de la rama bulbos.

Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor de su uso como condimento.

                                 

En cuanto al aspecto nutricional, es sorprendente su elevado aporte energético (119 kcal. por cada 100 grs.), gracias a su riqueza en proteínas (5,3 grs.) e hidratos de carbono (24,30 grs.). No obstante, la cantidad que se consume de ajos en cada plato no es equivalente a la de otras verduras. Por ello, su aporte nutritivo y energético es irrelevante. Todo esto a pesar de su riqueza mineral, como potasio (530 mg.), fósforo (134 mg.), magnesio (134 mg.), zinc (1,1 mg.) y yodo (40 mcg.), y vitamínica, en la que destaca el contenido de vitaminas del grupo B, como la B1 (0,16 mg.), B3 (2,2 mg.), B6 (0,32 mg.) y con cantidades discretas de vitamina C (14 mg.) y E.

Por su contenido en hidratos de carbono, el ajo es un alimento ideal para el aporte energético, pues se estima que el 55-60% de la energía diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos. Además, la principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos.

El ajo destaca por su aporte de potasio, que junto con el sodio, se encarga de regular la concentración de agua en sangre y tejidos. Las concentraciones de estos dos elementos generan un potencial eléctrico que propicia las contracciones musculares y el impulso nervioso, con especial relevancia en la actividad cardíaca.

Por tratarse de un alimento con un importante aporte de vitamina B6, el ajo favorece la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas y colabora en el mantenimiento de los sistemas nervioso e inmune. También evita la formación de piedras o cálculos en el riñón.

Por la concentración de vitamina C, el ajo presenta propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar determinadas sustancias tóxicas, por lo que reduce la probabilidad de desarrollar cáncer. La vitamina C inhibe además el crecimiento de bacterias dañinas para el organismo, previene enfermedades vasculares al reducir la tensión arterial y es empleada contra alergias como el asma o la sinusitis. Esta vitamina tiene un destacado papel en el mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes, y previene contra afecciones de la piel y contribuye a la cicatrización de heridas y quemaduras. Además, mejora la visión y reduce la posibilidad de aparición de glaucoma y cataratas, además de combatir el estreñimiento.

El ajo contiene un 70% de agua, y por lo tanto favorece la hidratación de nuestro organismo.

Ingredientes para la receta de champiñones en salsa (para 4 personas):

• 600 grs. de champiñón
• 2 cucharadas soperas de harina
• 3 dientes medianos de ajo
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 vaso de agua grande lleno sólo con vino blanco
• Aceite
• Sal

Método de elaboración de la receta:

Se limpian los champiñones y se trocean en cuatro. En una cazuela con un chorro de aceite se doran los ajos picados en pequeños trozos. Se añade la harina y se revuelve con el ajo picado.

Después de agregarle el champiñón troceado, se rehoga con el ajo, la harina y el perejil picado, y posteriormente se echa el vaso con el vino blanco y un poco de sal. Se revuelve todo y se tapa la cazuela hasta que salga el vapor.

Se vuelve a revolver todo para que la harina no se quede en el fondo y de nuevo se tapa. Una vez que salga de nuevo el vapor, con el fuego al mínimo se deja hacer el champiñón unos 30 minutos. Si quiere se puede servir con triángulos de pan de molde fritos en aceite caliente.