Receta de langostinos cocidos

Langostinos cocidos en el plato./GM

Ingredientes para la receta de langostinos cocidos (para 4 personas):

• 24 langostinos medianos congelados
• 1 corteza de un limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Agua

Método de elaboración de la receta:

Se descongelan la víspera los langostinos. Al día siguiente se pesa el marisco y en una cazuela se echa la misma cantidad de agua que el peso de los langostinos. Se agrega la sal, el aceite y la corteza del limón.

Cuando esté hirviendo el agua, se añaden los langostinos ya descongelados. Una vez que vuelva a hervir el agua, se empieza a contar el tiempo de cocción. Se deja entre 90 segundos y dos minutos, aunque dependerá del tamaño de los langostinos.

Pasado este tiempo, se sacan con una espumadera o paleta y se echan en otra cazuela con agua fría o con hielo. Se dejan unos 5 minutos dentro y a continuación se sirven bien escurridos a una fuente listos para comer. A gusto se puede comer con mahonesa o salsa rosa.

Propiedades nutritivas de los langostinos

Marisco por excelencia de estas fechas, las navideñas, los langostinos se asemejan mucho al de las gambas y las cigalas, aunque su composición nutricional tiene algunas particularidades que lo diferencian de ellas.

Los langostinos son un alimento poco energético (95 calorías por cada 100 gramos), tienen un 20% de proteínas, presentan una relación favorable de grasas poliinsaturadas frente a saturadas, además de un importante contenido en minerales (calcio, cinc, hierro, sodio, magnesio y yodo) y algo menor de vitaminas (niacina y vitamina A).

Su contenido en colesterol es superior al de otros mariscos, sin embargo, en relación a las cantidades que se consumen y a la calidad de su grasa, este alimento no resulta perjudicial. Las recomendaciones respecto de la ingesta de colesterol están situadas en 300 miligramos al día, por lo que 100 gramos de langostinos equivalen a dos terceras partes de la ración diaria. El agua representa el 78% del peso del langostino.

El langostino es junto con las gambas el marisco con mayor contenido en fósforo (215 mg.). Debido a este aporte, el langostino contribuye a la mejora de determinadas funciones de nuestro organismo, como la formación y desarrollo de huesos y dientes, la secreción de leche materna, la división y metabolismo celular o la formación de tejidos musculares. La presencia de fósforo en las membranas celulares del cerebro es fundamental, por lo que favorece la comunicación entre sus células, y mejora de esta manera el rendimiento intelectual y la memoria.

Destaca la aportación de hierro (3,30 mg.) de los langostinos. Por ser un alimento rico en hierro el langostino colabora en la renovación de las células sanguíneas, y posibilita el transporte de oxígeno desde los pulmones hacia los diferentes órganos, como músculos, hígado, corazón y cerebro. Además, el hierro es indispensable en determinadas funciones de este último, como la capacidad de aprendizaje, también incrementa la resistencia ante enfermedades, por lo que refuerza las defensas frente a los microorganismos, y previene estados de fatiga o anemia.

El contenido en yodo en los langostinos es tres veces superior al de las gambas. Por la presencia de yodo entre sus nutrientes, el langostino favorece el funcionamiento de los tejidos nerviosos y musculares, así como el sistema circulatorio. Además, el yodo colabora en el metabolismo de otros nutrientes, y juega un papel esencial en el adecuado desarrollo de la glándula tiroidea.

Su mayor inconveniente es su elevado contenido en colesterol: 200 miligramos cada 100 gramos. Por ello, quienes deben controlar su colesterol deben excluir de su dieta al marisco. Nutricionalmente, los langostinos son similares a las cigalas, gambas y camarones. Una dieta con una elevada proporción de grasas saturadas, elevará los niveles de colesterol en la sangre y conllevará un mayor riesgo de padecer aterosclerosis -estrechamiento de las arterias por la acumulación de lípidos en sus paredes- y otras enfermedades cardiovasculares.

Receta de 'champis' con jamón

'Champis' con jamón./GM

Ingredientes para la receta de 'champis' con jamón (para 4 personas):

• 24 champiñones medianos
• 2 limones grandes
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 o 3 ajos medianos
• 60 grs. de jamón serrano
• 24 palillos

Método de elaboración de la receta:

Se limpian los champiñones enteros. En una cazuela con aceite se doran los ajos picados en pequeño y se retira la cazuela.

En la misma cazuela, después de meter los champiñones enteros con el tallo hacia arriba dentro de la cazuela, se sazonan uno por uno y se agrega el zumo de los limones.

La cazuela se pone al fuego y se tapa. Al salir el vapor, se baja el fuego y se dejan cocer los champiñones 30 minutos hasta que estén tiernos. Siempre hay que procurar que no se sequen, por lo que se tiene que evitar la evaporación del limón mezclado con el jugo que suelta el champiñón.

Por último, en el tallo de cada uno se pincha un palillo y un poco de jamón serrano. Se pone la cazuela al fuego 1 minuto.

Propiedades nutritivas del jamón serrano

Todavía en la cazuela con su jugo./GM

El jamón curado es un alimento proteico, salado y con bastante grasa, si bien ésta tiene una composición saludable, por su elevada proporción de ácidos grasos insaturados. El aporte energético es considerable (245 calorías por cada 100 gramos), aunque algo inferior al de otros productos del cerdo.

El jamón curado aporta unas 235 calorías por cada 100 gramos, menos que el jamón cocido (290 calorías) y que el chorizo o salchichón (400-450 calorías). Su contenido proteico es muy importante (31%) y mayor que el de grasa, también relevante (12%).

La grasa del jamón curado tiene una gran proporción de ácidos grasos insaturados (más del 50%), principalmente el oleico, de efecto beneficioso en el nivel de colesterol plasmático. En el jamón curado, la relación entre grasas saturadas e insaturadas es saludable, más que en la carne de ternera o cordero. El jamón curado apenas contiene hidratos de carbono.

En cuanto a micronutrientes, destacan la sal (1,1%), por lo que debe ser consumido con moderación por la población hipertensa. También aporta algo de hierro (2,5 miligramos por cada 100 gramos) y bastante fósforo (180 mg/100 g) y potasio (160 mg/100 g). En cuanto a vitaminas, las más numerosas son las del grupo B: tiene B1 (0,8 mg/100 g) y B2 (0,2 mg/100 g) y ya menos vitamina E.

En resumen, son un alimento proteico que resulta saludable y nutritivo, pero que debe ser consumido con moderación por quienes controlan su peso o su hipertensión.

El jamón serrano, como parte del cerdo, es un alimento de origen animal dentro de nuestra dieta con un importante aporte de retinol, vitamina A, ácidos grasos monoinsaturados, sodio, ácidos grasos saturados, grasa, colesterol, vitamina B, entre otros.

Debido a la elevada concentración de retinol, el cerdo actúa como antioxidante previniendo el envejecimiento celular y protegiendo el organismo frente a la aparición de cáncer, a la vez que se aumenta la eficiencia del sistema inmunitario y se reducen las probabilidades de ataques cardíacos. El retinol contribuye además a prevenir determinadas alteraciones de la vista como cataratas, glaucoma, pérdida de visión o ceguera crepuscular, y ayuda a combatir infecciones bacterianas como la conjuntivitis. También ayuda a mejorar la visión nocturna.

Por su composición, rica en vitamina A, el cerdo colabora en las funciones de crecimiento, mantenimiento y reparación del sistema óseo, a la vez que contribuye al desarrollo celular relacionado con la vista, mucosas, epitelios, piel, uñas, cabello y esmalte de dientes. La vitamina A cumple además un rol determinante en la función reproductiva, contribuyendo tanto en la producción de esperma como en el ciclo reproductivo femenino, y favoreciendo el normal desarrollo de células y tejidos del feto durante el embarazo.

El contenido de ácidos grasos convierten al cerdo en una fuente de energía que ayudará a regular la temperatura corporal y a envolver y proteger órganos vitales como el corazón y los riñones.

Receta de coliflor con patatas

 Coliflor con patatas./GM

Ingredientes para la receta de coliflor con patatas (para 4 personas):

• 1 coliflor de 1 kg.
• 4 patatas medianas (una unidad por persona)
• Agua
• Sal
• Aceite de oliva
• Vinagre (opcional)

Método de elaboración de la receta:

Se limpia la coliflor con agua y se sacan ramilletes o se parte en trozos. En una cazuela se pone agua con sal y cuando esté empezando a hervir, se echa la verdura partida.

Una vez que vuelva a hervir el agua, se deja cocer durante 15 minutos y se agregan las patatas peladas y en trozos. Se tienen en el fuego media hora más o hasta que quede tierna la coliflor.

Después de servir la coliflor bien escurrida en una fuente o en los platos, se le añade un chorro de aceite de oliva y, si se quiere, un poco de vinagre al gusto.

Propiedades nutritivas de la coliflor

La coliflor se compone principalmente de agua (92 ml. por cada 100 grs. o un 92%) y presenta un bajo contenido de hidratos de carbono (2,39 grs.), proteínas (2,44 grs.) y grasas. Esto la convierte en un alimento de escaso aporte calórico (27,52 kcal.).  El alto contenido de agua favorece la hidratación del organismo.

Esta verdura se considera buena fuente de fibra (2,92 grs.), así como de vitaminas y minerales. En cuanto a las vitaminas destaca la presencia de vitamina C (58,77 mg.), folatos y vitamina B6 (0,24 mg.). También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1 (0,09 mg.), B2 (0,09 mg.) y B3 (1,27 mg.), pero en menores cantidades.

La vitamina C presenta acciones antioxidantes que ayudan a eliminar sustancias tóxicas, por lo que reducen la probabilidad de desarrollar cáncer. También interviene en la formación de colágeno, cartílagos, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones. La vitamina C reduce la aparición de glaucoma y cataratas, además de combatir el estreñimiento por sus propiedades laxantes.

Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

En cuanto a las otras vitaminas, la B1 actúa en el metabolismo dependiendo del contenido en hidratos de carbono de la dieta diaria. Su deficiencia da lugar a alteraciones neurológicas o psíquicas, como cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión.

La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos y ayuda en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.

La vitamina B3 o niacina colabora en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía, mientras que la B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

En cuanto a su contenido en minerales, se considera a la coliflor un alimento rico en potasio (350 mg.) y fósforo (60 mg.). También contiene, en cantidades discretas, hierro, magnesio (16 mg.) y calcio (22 mg.).

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.

El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Al igual que otras verduras, el consumo de coliflor se aconseja por su alto contenido en elementos fotoquímicos, ya que estos contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmunológico por su carácter antioxidante. 

Receta de hamburguesa con patatas o filete ruso

Ricas hamburguesas con patatas./GM

Ingredientes para la receta de hamburguesa de ternera con patatas o filete ruso (para 4 personas):

• ½ kilo de carne de ternera picad0
• 2 litros de leche
• Miga de ¼ de barra de pan pequeña
• 50 grs. de harina
• 1 huevo
• 50 grs. de pan rallado de ajo y perejil
• Sal
• Pimienta negra molida (opcional)
• Aceite 
• Ketchup (opcional)
• Mostaza (opcional)

Método de elaboración de la receta:

Se echa en un cazo o cazuela pequeña la leche hasta que cubra y un poco más la miga de pan que se le añade y se pone en el fuego. Se va removiendo hasta que hierva la leche durante cinco minutos y esté blanda la miga.

En un bol se mete la carne de ternera picada y se mezcla con la miga. Una vez juntado todo, se echa la sal (si quiere también se le puede agregar pimienta negra molida) y un poco de pan rallado con ajo y perejil. Se mezcla bien.

Se van haciendo bolitas con la carne picada y se aplastan para que formar filetes o hamburguesas. Se untan primero en harina y después en huevo batido. Por último, se fríen en aceite caliente. También se le puede añadir al gusto ketchup y mostaza.

Propiedades de la carne de ternera

Uno de los principales ingredientes de esta receta es la carne, bien sea de ternera, de vacuno, de cerdo, de pollo, entre otras. Lo habitual es que se use la primera, cuya información nutricional y propiedades ya empezamos a comentar en la receta de solomillo de ternera con salsa de roquefort. En esta ocasión continuaremos con las propiedades de la carne de ternera.

Ya dijimos que la ternera es un alimento con un importante aporte de retinol, vitamina B12, vitamina A, colesterol, cinc, vitamina B2, vitamina B3, proteínas, vitamina B6, selenio, hierro, fósforo, agua y potasio. Ya hablamos de las propiedades de las dos primeras, por lo que ahora incidiremos en las siguientes.

La ternera, por su composición, rica en vitamina A, colabora en las funciones de crecimiento, mantenimiento y reparación del sistema óseo, a la vez que contribuye al desarrollo celular relacionado con la vista, mucosas, piel, uñas, cabello y esmalte de dientes. Además, cumple un rol determinante en la función reproductiva, ya que contribuye en la reproducción de esperma y en el ciclo reproductivo femenino y favorece el normal desarrollo de células y tejidos del feto durante el embarazo.

También el consumo de ternera aportará al organismo el colesterol necesario que se requiere en tejidos corporales, como hígado, médula espinal, páncreas y cerebro, y en el plasma sanguíneo. Sin embargo, una dieta con una elevada proporción de grasas saturadas elevará los niveles de colesterol en la sangre y conllevará un mayor riesgo de padecer aterosclerosis o estrechamiento de las arterias y otras enfermedades cardiovasculares.

Además, la ternera resulta muy beneficiosa, gracias al contenido que posee de cinc, en la formación de los huesos y en el desarrollo de los órganos reproductivos. El cinc colabora en el adecuado crecimiento durante el embarazo, niñez y adolescencia, y ayuda al mantenimiento de los sentidos de la vista, el gusto y el olfato. También está presente en los diferentes tejidos de músculos, testículos, cabellos, uñas y revestimientos oculares.

Este tipo de carne, la de ternera, constituye una fuente natural de vitamina B2, ya que favorece la actividad oxigenadora intercelular. De esta manera, mejora el estado de las células del sistema nervioso y colabora en la regeneración de tejidos como la piel, cabello, uñas, mucosas y en la integridad de la córnea, al contribuir a mejorar la salud visual.

Receta de bizcocho casero

Ingredientes para la receta de bizcocho casero (para 8 personas):

Jugoso aspecto del interior./GM

• 1 vaso pequeño de aceite
• 1 vaso pequeño de leche y un cuarto más
• 1 limón (ralladura de la parte amarilla de la peladura)
• 8 cucharadas soperas de azúcar
• 2 huevos
• 50 grs. de mantequilla
• 12 cucharadas soperas de harina
• 2 cucharadas pequeñas o un sobre de levadura química Royal o también llamada impulsor o gasificante (si no se tiene, se puede sustituir por una cucharadita de bicarbonato sódico con unas gotas de limón)
• 1 chorro de brandy
• 100 grs. de nueces
• Azúcar glas (se puede elaborar triturando azúcar en grano en un molinillo de café o trituradora)

Método de elaboración de la receta:

1.- En un bol grande se mezcla el aceite, la leche, la peladura rallada de un limón limpio y el azúcar.

2.- Se revuelve todo con una cuchara y se le pasa la batidora.

3.- Se separan las claras de las yemas de los huevos y las primeras se van batiendo en otro bol con el batidor con varillas hasta dejarlas a punto de nieve.

4.- Después de juntarlo con la masa anterior y mezclarlo poco a poco, se echan también las yemas y se revuelven de igual forma.

5.- A continuación, se mezcla la harina con la levadura Royal y se va agregando a la masa poco a poco de forma tamizada, es decir, pasándola por un colador.

6.- Además, se le añade un chorro de brandy al gusto y se sigue revolviendo.

7.- El molde para elaborar el bizcocho se prepara untándolo con mantequilla.

8.- Se vierte en él toda la masa mezclada. Se le pueden agregar trozos de nueces por encima.

9.- Para finalizar, después de precalentar el horno diez minutos a 175 grados, se introduce en él el molde y se deja durante 50 minutos.

10.- Una vez sacado del horno, se separa el bizcocho del molde y se espolvorea por encima con un poco de azúcar glas.

Un sabroso bizcocho casero./GM

Información sobre la levadura Royal

Uno de los ingredientes que se incluye en esta receta es la llamada levadura Royal, uno de esos éxitos comerciales que ha conseguido que generaciones completas confundan el término levadura y piensen que la Royal lo sea.

En cierto modo es una levadura, pero es química, aunque correctamente hay que llamarla de otro modo. En la sección de ingredientes de las recetas se suele poner impulsor o gasificante, cuando toca introducir lo que comúnmente se conoce como levadura Royal, aunque valdría cualquiera de las diferentes marcas que existen en el mercado.

La levadura Royal es realmente levadura química, un gasificante o un impulsor que se utiliza en repostería para que las masas suban, ya que en el horno genera dióxido de carbono gaseoso o lo que es lo mismo genera las ‘burbujitas’ que hacen subir una masa de forma rápida. Por lo tanto, no tiene nada que ver con la levadura, puesto que no hay nada vivo en ella.

Lo que hay dentro de un sobre de 15 gramos de levadura Royal es básicamente la unión de una sal alcalina junto con un ácido. Esta unión o su mezcla en un medio como es la masa y la cocción en calor es lo que produce el dióxido de carbono. En concreto, la levadura Royal tiene bicarbonato sódico (sal alcalina) y difosfato disódico (un ácido).

Al contrario que las levaduras naturales, los impulsores no necesitan un tiempo de espera, ya que actúan rápidamente. De hecho, estos suelen tener dos reacciones, una inmediata e inapreciable al ojo humano, cuando se integran en la masa y otra, más visible, cuando se le aporta calor en el horno.

Los impulsores químicos y los gasificantes son los productos ideales para el preparado de bizcochos y magdalenas, no así para masas y panes.

Receta de pisto a la bilbaína

El pisto a la bilbaína se hace con verduras./GM

Ingredientes para la receta de pisto (para 4 personas):

• 1 calabacín grande
• 2 cebollas medianas
• 3 o 4 pimientos verdes medianos
• 1 lata de salsa de tomate de 250 grs.
• 3 huevos 

Método de elaboración de la receta:

Se pela el calabacín, se le quitan las semillas y se parte en trozos pequeños. Se reservan.

En una cazuela se pochan las cebollas y los pimientos verdes picados en pedazos pequeños. Cuando estén hechos, se echa el calabacín partido, se deja cocer durante una hora y se revuelve de vez en cuando. En el caso de que se le vea caldoso, se destapa la cazuela y se tiene hirviendo un rato destapado.

Una vez hecho, se le añade la salsa tomate y se va mezclando todo entre dos y cinco minutos.

Por último, se agregan los huevos y se va removiendo todo. Se sirve con tres rodajas de pan.

Información nutricional del calabacín

Aunque el calabacín es una hortaliza que pertenece a la misma especie botánica que la calabaza, presenta características y propiedades nutritivas propias.

El calabacín está compuesto principalmente por agua, hidratos de carbono en mayor cantidad que en la calabaza, y una baja proporción de grasas y proteínas. Asimismo, el consumo de esta hortaliza supone un aporte moderado de fibra. Todo esto unido convierte al calabacín en un alimento de bajo aporte calórico, idóneo para incluir con frecuencia como ingrediente en la dieta de personas con exceso de peso. Sin embargo, la preparación culinaria influye directamente en este aporte calórico, e incluso se pueden duplicar las calorías, si se consume frito.

En cuanto al aporte vitamínico, destaca la presencia discreta de folatos y pequeña cantidad de vitamina C. A diferencia de la calabaza que es muy rica en betacarotenos (provitamina A), el calabacín apenas contiene. También contiene vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6, pero en menores cantidades.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

En relación a su contenido en minerales, el calabacín es una buena fuente de potasio, además de presentar pequeñas cantidades de magnesio, fósforo y hierro.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El calabacín presenta una pequeña cantidad de hierro, pero este mineral apenas se asimila en nuestro cuerpo, en comparación con el hierro procedente de los alimentos de origen animal.

Esta hortaliza contiene además unas sustancias denominadas mucílagos, que son un tipo de fibra que suaviza y desinflama las mucosas del aparato digestivo. Por ello, al tratarse de un alimento fácil de digerir y con ligero efecto laxante, su consumo resulta adecuado en caso de estómagos delicados, mala digestión, gastritis y estreñimiento. Contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de los niveles de azúcar en sangre en las personas con diabetes.

Por su elevado contenido de potasio y bajo de sodio, puede incluirse en las dietas de personas con patología cardiovascular y renal (cálculos renales), así como en los casos de quienes padezcan de hipertensión arterial. Les confiere una acción diurética, que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo.

Con el aumento de la producción de orina, se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico y urea.

Receta de anchoas rebozadas

Delicioso y nutritivo plato de anchoas./GM

Ingredientes para la receta de antxoas rebozadas o albardadas (para 4 personas):

•  750 grs. de anchoas
• 100 grs de harina
• 2 huevos
• Aceite
• Sal

Método de elaboración de la receta:

Se limpian las anchoas de forma que se les quite la cabeza y las tripas. Se lavan bien con agua.

Se les agrega la sal por encima y se revuelven todas juntas, una vez que estén bien escurridas sin agua. Se meten dentro de la nevera durante una hora para que cojan la sal.

Cuando se vayan a freír las anchoas, se les quita la espina central, se untan primero en harina y después en huevo batido. Para finalizar, se echan en una sartén con aceite caliente y se van friendo.

Información nutricional

La anchoa es un pescado azul graso. En concreto, posee unos 6 gramos de grasa por cada 100 de porción comestible. La grasa, presente en los pescados azules, es rica en ácidos grasos omega-3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por este motivo, se recomienda el consumo habitual de anchoas a la población en general, y de manera particular en caso de trastornos cardiovasculares. Asimismo, la anchoa es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, al igual que el resto de pescados.

En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B como la B2 (0,27 mg.), B3 (7,6 mg.), B6 y B9 (8,7 microgramos) y B12 (1,9 mcg.). En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), e intervienen en procesos de gran importancia funcional, como formación de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento del sistema nervioso y sistema de defensas. No obstante, la cantidad presente de estas vitaminas no es muy significativa, si se compara con alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, levadura de cerveza, hígado y carnes en general).

La riqueza en grasa de la anchoa hace que contenga cantidades interesantes de vitaminas liposolubles, como la A (31,9 mcg.) y la D (7 mcg.). La vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos. Favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. La vitamina D regula los niveles de calcio en la sangre y favorece su absorción y la fijación de este mineral en los huesos.

En lo relativo a los minerales, la anchoa es buena fuente de magnesio (28 mg.) y yodo (20 mg.), y su contenido medio de hierro (1 mg.) es equiparable al de la mayoría de los pescados.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos. Forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula numerosas funciones metabólicas, así como para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.

El hierro forma parte de la hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células del organismo, por lo que su aporte adecuado previene la anemia ferropénica. Cabe destacar que cuando la anchoa se consume entera, se aprovecha el calcio que contienen sus espinas. De hecho, la cantidad de calcio que aportan 100 gramos es similar a la de un vaso de leche.

Receta de bacalao al pil pil

Moviendo el bacalao al pil pil./GM

El bacalao es un pescado blanco, cuyo porcentaje comestible es del 75% de su peso total. Su contenido graso es bajo y aporta una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico. La carne del bacalao supone una importante fuente de minerales, principalmente de potasio, fósforo, sodio, calcio y magnesio. También aporta vitaminas liposolubles A y E, e hidrosolubles (B1, B2, B3, B6 y B12).

En relación con los minerales, destaca la presencia de potasio y fósforo. El potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema, mientras que el fósforo está presente en huesos y dientes e interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular.