Receta de txipirones en su tinta

Txipirones en su tinta negra./G. M.

El txipirón es considerado un marisco y, como tal, es rico en proteínas (16 grs. por cada 100 grs.) de alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Posee un contenido en grasa muy bajo (1,5 gr. por cada 100), pero hay que tener en cuenta la considerable cantidad de colesterol (167,50 mg.) que éste contiene. Por este motivo, no se aconseja su consumo a aquellas personas que tienen un nivel de colesterol elevado.

Los txipirones, que proporcionan unas 80 kcal. e hidratos de carbono por valor de 0,7 gr., se cocinan con cebolla que, además de sabor y jugosidad, aportan a la receta gran cantidad de minerales y vitaminas, como las E y B3 y en menor medida, las B12 y B2. Entre los nutrientes, proporciona una importante cantidad de yodo, selenio, calcio y fósforo.

Receta de lentejas con chorizo

Lentejas con arroz y con chorizo./GM

La lenteja es una legumbre que destaca por su significativo aporte de fibra, hidratos de carbono, vitamina B9, hierro, vitamina B6, vitamina B, magnesio, potasio, fósforo, cinc, proteínas y calorías. El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: vitamina B3, agua, vitamina B2, vitamina E, sodio, calcio, selenio, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina C, carotenoides, grasa, yodo, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos saturados y vitamina A.

Se trata, la lenteja, de un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales son incompletas. No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, se convierten en proteínas de alto valor biológico y, por tanto, en una buena fuente de proteínas. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

Receta de croquetas de jamón

Croquetas de jamón de forma redonda./GM

Uno de los alimentos más completos por el gran número de nutrientes que contiene, como proteínas, lípidos, hidratos de carbono, minerales y vitaminas, es uno de los ingredientes principales de esta receta de las croquetas de jamón. Se trata de la leche, de igual forma que sus derivados lácteos.

Entre las vitaminas que la leche aporta destacan la B2, A y D. Respecto a los minerales, en la leche se hallan el potasio, fósforo, magnesio, y uno de los más conocidos y buena fuente de proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes, el calcio, que contiene 120 mg. por cada 100 ml. De la totalidad de los alimentos, la leche constituye el mejor aporte de calcio.

Receta de patatas a la riojana

Las patatas a la riojana en su máximo esplendor./GM

¿Qué sería de nuestra alimentación sin las patatas cocinadas en todas sus variedades? El tubérculo de la patata o papa es un alimento saludable, apetecible y muy nutritivo presentes en todos los mercados durante todo el año.

La patata se trata de un alimento rico en hidratos de carbono complejos (almidón) y otras sustancias nutritivas, de gran importancia en nuestra alimentación cotidiana. Los expertos recomiendan su consumo a diario, aunque lo ideal no es tomarlas fritas, sino hervidas, cocinadas al vapor, en forma de puré o asadas al horno con su piel, ya que así conservan mejor sus propiedades nutritivas, aportan menos grasa y calorías y proporcionan una mejor digestión. De esta manera, su valor calórico no es elevado (80 calorías por cada 100 grs.), pero si se consumen fritas o guisadas, pueden triplicar ese valor.

Receta de macarrones con salsa de tomate y atún

Macarrones con salsa de tomate con atún./GM

En el mercado podemos encontrar una amplia gama de pasta, en la que se incluyen los macarrones, espaguetis, tagliatelle, tallarines, fettuccini o ñoquis.

La pasta es un alimento rico en carbohidratos, ya que 100 gr. de este alimento contienen 70,90 gr. de carbohidratos. Entre las propiedades nutricionales de la pasta destaca que tiene nutrientes, como 1,80 mg. de hierro, 12,78 gr. de proteínas, 24 mg. de calcio, 5 gr. de fibra, 236 mg. de potasio, 4,40 mg. de vitamina B3, 18 ug. de vitamina B9, 150 mg. de fósforo, 359 kcal. de calorías, 1,58 g. de grasa y 2,60 g. de azúcar.

La pasta es la base de una dieta saludable, ya que ocupan los primeros escalones de la pirámide de la alimentación saludable junto a fruta y verdura.

Los carbohidratos son el combustible preferido de muchos órganos de nuestro cuerpo, sobre todo cerebro y músculos. La pasta puede ayudar a equilibrar la dieta, gracias a su gran contenido en carbohidratos y a su aporte en fibra dietética, nutriente crucial para un correcto funcionamiento de la salud digestiva y para un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer digestivo.

La baja cantidad de grasa de la pasta es una ventaja, aunque dependerá de los ingredientes añadidos. El aporte de minerales y de vitaminas es escaso.

Receta de guisado de ternera o carne guisada en salsa

El plato de guisado de carne de ternera en salsa./GM

A diferencia de la creencia de que a las lentejas se les considera la principal fuente de aporte férrico, el mejor hierro y en la forma que mejor asimila el organismo se encuentra en la carne, al aportar 1,46 mg. por cada 100 grs.

La de ternera destaca por un potente sabor y por su suavidad, pero tiene muy poco olor y es pobre en grasas (13,6 gr. por cada 100 grs.), aunque su valor nutritivo es excelente, ya que aporta los suficientes aminoácidos, vitaminas del grupo B, sobre todo, B2 y B12 (1,3 grs. por cada 100 grs.), proteínas (20,6 grs. por cada 100 grs.) y minerales necesarios para mantener el organismo sano, como el mencionado hierro hemo, selenio, magnesio, fósforo y zinc.

De hecho, sus nutrientes ayudan al crecimiento y regeneración de los tejidos del cuerpo y estimulan el sistema inmunitario. Por su sabor y textura, la carne de ternera es una de las más consumidas y también lo es por su versatilidad, al admitir gran variedad de cocciones.

Receta de tostadas de crema o leche frita

Qué pintan tienen las tostadas de crema o leche frita./GM

Una de las recetas por excelencia para celebrar los recientemente pasados carnavales es la de las tostadas de crema o leche frita. Ya para más adelante dejaremos otro tipo de tostadas, las de pan.

El plato de las tostadas de crema o leche frita es un postre elaborado a base de leche con una excelente fuente de potasio (227 mg.), calcio (176 mg.), sodio (63 mg.) y vitamina A, B y C. Se trata de un dulce con un contenido graso y proteínico muy bajo, por lo que su contenido calórico es bastante bajo (200 kcal. por cada 100 grs.), en relación con otros productos de este tipo.

Además, este plato de las tostadas de crema o leche frita aporta 33,1 grs. de hidratos de carbono, de los cuales 18,1 grs. son azúcares, y 5,1 grs. de grasas, de los cuales 2,9 grs. son de grasas saturadas.

El hecho de que se prepare con huevos y harina aporta un aumento en el contenido de proteínas (4,7 grs.), calcio y vitaminas, pero también en el valor energético y calórico final. Es una receta para consumir de manera ocasional, un postre fresco con textura agradable y dulce.