Receta de lentejas con chorizo

Lentejas con arroz y con chorizo./GM

La lenteja es una legumbre que destaca por su significativo aporte de fibra, hidratos de carbono, vitamina B9, hierro, vitamina B6, vitamina B, magnesio, potasio, fósforo, cinc, proteínas y calorías. El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: vitamina B3, agua, vitamina B2, vitamina E, sodio, calcio, selenio, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina C, carotenoides, grasa, yodo, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos saturados y vitamina A.

Se trata, la lenteja, de un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales son incompletas. No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, se convierten en proteínas de alto valor biológico y, por tanto, en una buena fuente de proteínas. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

En cuanto a las vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6. Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo el hierro, aunque se absorbe peor que el contenido en alimentos de origen animal. El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación.

Está muy extendido el dicho de que las lentejas son muy ricas en hierro, sin embargo, se trata de hierro de difícil absorción por el organismo. Para mejorar el aprovechamiento de este mineral se deben acompañar las lentejas de alimentos ricos en vitamina C, que multiplica su absorción. Por ejemplo: ensalada con tomate, lentejas con pimientos y otras verduras y de postre una fruta rica en este vitamina como cítricos, kiwi, fresas, melón.

Las lentejas, como cualquier legumbre, no tienen por qué engordar ni se deben excluir en una dieta de adelgazamiento, si se mide la cantidad que se consume y se cocinan de manera ligera (estofadas con verduras, en ensalada). Así se pueden preparar platos nutritivos, poco calóricos y muy sabrosos.

Además, estas legumbres son muy pobres en lípidos o grasas, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre, siempre y cuando se combinen con cereales y verduras. De esta manera, se conseguirá un aporte proteico completo.

Ingredientes para la receta de lentejas con chorizo (para 4 personas):

• 350 grs. de lentejas
• 2 zanahorias medianas
• 1 puerro
• 1 cebolla mediana
• 1 trozo de chorizo de guisado
• 1 puñado de arroz
• pimentón
• agua
• sal
• aceite

Método de elaboración de la receta:

Se lavan las lentejas dos o tres veces con agua. Se pican las verduras (zanahorias, puerro y cebolla) en pequeños trozos y se echan en una cazuela, al igual que las lentejas, junto con el chorizo partido. Se añade agua hasta cubrir el contenido de la cazuela y 4 centímetros más.

Cuando empiece a hervir, se añade ½ vaso de agua fría. Al volver a hervir, se baja el fuego al mínimo y se tiene cociendo entre una hora y 90 minutos. Pasado este tiempo, se echa un puñado de arroz, sal, un chorro de aceite y pimentón disuelto en un vaso de agua fría. Al comenzar a hervir se tiene 30 minutos más cociendo.