Verduras

CALDO  DE PUERROS O PURRUSALDA

La purrusalda, servida./GM

Haciendo caso a una petición muy directa de una amiga, esta semana presento un plato muy típico de Bilbao expresamente para los vegetarianos y, en general, para todos aquellos que se han pasado estas fiestas comiendo y comiendo de todo un poco o un mucho, y que se van a tomar este principio de año nuevo 2013 haciendo dieta para rebajar todos esos kilos que han tomado.

El nombre específico de este plato es purrusalda, aunque se puede traducir como caldo de puerro, ya que tiene como ingrediente principal el puerro.

Esta planta tiene las mismas propiedades medicinales que el ajo pero en una forma mucho más suave.

Entre sus propiedades destacan el escaso aporte calórico y la cantidad importante de fibra. Hay que señalar su contenido en potasio, magnesio, calcio y hierro. El puerro aporta vitamina C y B6 y es una buena fuente de folatos, que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

Buen provecho.

Ingredientes de la receta de la purrusalda (para 4 personas):

•  1 cebolla mediana
• 4 puerros no muy grandes
• 400 grs. de calabaza
• 3 patatas medianas
• Aceite
• Agua
• Sal

Método de elaboración de la receta: 

En una cazuela con aceite se pocha la cebolla y se rehoga. Se echan los puerros lavados y cortados en aros y se rehogan en la misma cazuela. Se añade la calabaza troceada y se rehoga de igual manera.

Por último, se echan las patatas peladas y partidas cascando, y también se rehogan en la misma cazuela con los otros tres ingredientes. Una vez rehogados, se añade agua hasta cubrir y se echa sal.

Se tapa la cazuela hasta que empiece a hervir, momento en el que se pone a fuego lento para que se cueza durante 45 minutos. Se echa a sal a gusto y se sirve.

BERZA O COL CON PATATAS

La berza o col con patatas./GM

La berza, col o repollo es una hortaliza compuesta en su mayoría de agua (92,1 ml. por cada 100 grs.), y se considera muy nutritiva por su riqueza de vitaminas y minerales, lo que hace que contenga un bajo aporte calórico (23,5 kcal. por cada 100). Además, se compone de hidratos de carbono (4,3 gr. por cada 100) y fibra (2 gr. por cada 100) y, en una menor proporción, de proteínas (1,4 gr. por cada 100 grs.) y grasas.

Respecto a su contenido mineral, son ricos en potasio (320 mg. por cada 100 grs.) y presenta cantidades apreciables de magnesio (23 mg. por cada 100) y calcio, éste de peor aprovechamiento que el de los lácteos. En cuanto al primero, es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Por su parte, el magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos; forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

En cuanto a las vitaminas, la berza se puede considerar una buena fuente de provitamina A, folatos y vitamina C. Ésta última está presente en cantidades considerables en las coles crudas, mientras que si se consumen cocidas su concentración disminuye de forma notable, hasta un 50%. Además, las vitaminas E y B3 también están presentes en menor cantidad en estas hortalizas.

En cuanto a la primera, la vitamina A, es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. 

Por lo que respecta a la vitamina C, tiene acción antioxidante, como la vitamina E, interviene en la formación de huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones. Mientras, la vitamina B3 actúa en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso y en el buen estado de la piel.

Ingredientes para la receta de la berza o col con patatas (4 personas):

•         800 grs. de berza
•         4 patatas medianas
•         Aceite
•         Sal
•         Vinagre
•         3 dientes de ajo

Método de elaboración de la receta:

Se limpia y se pica la berza. En una cazuela se pone a hervir agua con sal. Cuando el agua esté en ebullición, se echa la berza y se deja cocer durante 30 minutos.

A la media hora de estar hirviendo la berza se revuelve y se añaden las patatas cortadas cascando. Se deja hervir durante 30 minutos más y, a continuación, se sirve todo junto con aceite crudo, o bien con un refrito de ajos, y con vinagre al gusto.

PATATAS A LA RIOJANA

Las patatas a la riojana./GM

¿Qué sería de nuestra alimentación sin las patatas cocinadas en todas sus variedades? El tubérculo de la patata es un alimento saludable, apetecible y muy nutritivo presentes en todos los mercados durante todo el año.

La patata se trata de un alimento rico en hidratos de carbono complejos (almidón) y otras sustancias nutritivas, de gran importancia en nuestra alimentación cotidiana. Los expertos recomiendan su consumo a diario, aunque lo ideal no es tomarlas fritas, sino hervidas, cocinadas al vapor, en forma de puré o asadas al horno con su piel, ya que así conservan mejor sus propiedades nutritivas, aportan menos grasa y calorías y proporcionan una mejor digestión. De esta manera, su valor calórico no es elevado (80 calorías por cada 100 grs.), pero si se consumen fritas o guisadas, pueden triplicar ese valor.

En cuanto al aspecto nutricional, la patata es un alimento con un significativo aporte de hidratos de carbono (26 gr. por cada 100 grs.), de sustancias minerales como el potasio (570 mg. por cada 100 grs.), vitamina C (18 mg. por 100 grs.), ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos saturados, vitamina B6 (0,26 mg. por 100 grs.), grasa, sodio y ácidos grasos poliinsaturados.

Además, contiene un elevado porcentaje de agua (77%), es fuente importante de almidón y posee un contenido elevado de proteínas (2% del peso). El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: magnesio, vitamina B, fibra, vitamina E, vitamina B9, vitamina B3, hierro, fósforo, cinc, proteínas, yodo, vitamina B2, calcio, selenio y vitamina A.

Por último, hay que decir que comer una patata mediana con piel aporta cerca de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, una quinta parte del valor recomendado diario de potasio y una décima parte de la ingesta diaria adecuada de vitamina B6.

Ingredientes para la receta de las patatas a la riojana (para 4 personas):

• 8 patatas medianas
• 2 pimientos choriceros
• 50 gr. de chorizo de cocido
• 2 dientes de ajo medianos
• 1 cucharada pequeña de pimentón dulce
• Agua 
• Aceite
• Sal 

Método de elaboración de la receta:

En una cazuela con un chorro de aceite se echan los ajos picados. Cuando ya estén dorados, se añade el chorizo cortado en rodajas finas y se rehoga con los ajos. A continuación, se le echan las patatas picadas cascando en trozos medianos (partidas de esta manera para que engorde el caldo) y el pimentón dulce para que se rehoguen con los ajos y el chorizo. Por último, se le añaden los pimientos choriceros lavados con agua previamente y sin las semillas o 'pepitas'.

Se llena la cazuela de agua hasta que lo cubra todo, se le echa un par de puñados de sal, se tapa y se cuece entre 30 y 40 minutos. Este tiempo dependerá de la calidad y del tamaño de la patata.

PATATAS EN SALSA VERDE

Patatas en salsa verde, en el plato./GM

A las patatas se le adjudican todo tipo de suposiciones en relación con su valor nutricional y la salud. Conviene aclarar conceptos erróneos sobre este tubérculo:

- Las patatas, mejor fritas y bien tostadas. Falso.

Cuando se fríen las patatas, no deben adquirir un tono marrón, ya que el tostado favorece la formación de compuestos químicos con potencial cancerígeno que no se encuentran de forma natural en las patatas.

- La patata puede resultar indigesta. Verdadero.

El almidón de la patata necesita un tratamiento térmico para que sea comestible, por lo que se ha de cocinar para consumirla y digerirla bien. Conviene masticar bien las patatas, impregnarlas de forma conveniente con saliva. Tragar sin masticar transforma la patata en un plato indigesto. Este consejo es importante para personas con el estómago y el aparato digestivo delicado.

- Comer patatas fritas no altera el colesterol. Depende.

Quien tiene colesterol podrá comer las patatas fritas caseras, elaboradas con patatas frescas y fritas en aceite de oliva, pero deberá evitar las de bolsa, en concreto, las patatas que se fríen en aceites vegetales, algunos de ellos ricos en grasas saturadas.

- La patata cocida engorda. Falso.

Cien gramos de patatas cocidas, asadas o al vapor y la mínima cantidad de aceite apenas aportan 70 kcal. El acompañamiento de salsa rosa (25 grs. de mayonesa y ketchup) proporciona unas 180 kcal, más del doble de energía que las patatas.

- La patata frita es una bomba de calorías. Verdadero.

La patata frita (284 kcal.) proporciona cuatro veces más calorías que cocida (70 Kcal) y es aún más energética si son ‘chips’ (538 Kcal/100 g). En casa se puede reducir algo la absorción de aceite reposando la patata frita en papel absorbente, añadiendo la patata al aceite cuando esté muy caliente o usando aceite de oliva.

Ingredientes para la receta de patatas en salsa verde (para 4 personas):

• 1 kg. de patatas
• 1 huevo cocido
• 1 bote pequeño de guisantes
• 2 dientes de ajo
• 1 puñado de perejil
• 1 cabeza de merluza
• 1 espina y piel de merluza
• Aceite
• Sal
• Agua

Método de elaboración de la receta:

En una cazuela pequeña o cazo se cuecen las espinas y la piel de la merluza con agua y sal durante 5 minutos para hacer el fumé o caldo de pescado, se cuela y se reserva.

Se pican los dientes de ajo en trozos pequeños y en otra cazuela con aceite se doran. Se añaden al recipiente las patatas cortadas en rodajas finas y el perejil picado, y se rehoga todo con el ajo. Se echa el fumé de pescado hasta que las cubra y los guisantes, se tapa la cazuela y se hierve durante 45 minutos.

Pasado este tiempo se añade el huevo cocido cortado en rodajas y la cabeza de merluza se pone encima. No se revuelve. Se tapa la cazuela y al volver a hervir, se apaga el fuego.

PISTO A LA BILBAÍNA

El pisto a la bilbaína se hace con verduras./GM

Ingredientes para la receta de pisto (para 4 personas):

• 1 calabacín grande
• 2 cebollas medianas
• 3 o 4 pimientos verdes medianos
• 1 lata de salsa de tomate de 250 grs.
• 3 huevos 

Método de elaboración de la receta:

Se pela el calabacín, se le quitan las semillas y se parte en trozos pequeños. Se reservan.

En una cazuela se pochan las cebollas y los pimientos verdes picados en pedazos pequeños. Cuando estén hechos, se echa el calabacín partido, se deja cocer durante una hora y se revuelve de vez en cuando. En el caso de que se le vea caldoso, se destapa la cazuela y se tiene hirviendo un rato destapado.

Una vez hecho, se le añade la salsa tomate y se va mezclando todo entre dos y cinco minutos.

Por último, se agregan los huevos y se va removiendo todo. Se sirve con tres rodajas de pan.

Información nutricional del calabacín

Aunque el calabacín es una hortaliza que pertenece a la misma especie botánica que la calabaza, presenta características y propiedades nutritivas propias.

El calabacín está compuesto principalmente por agua, hidratos de carbono en mayor cantidad que en la calabaza, y una baja proporción de grasas y proteínas. Asimismo, el consumo de esta hortaliza supone un aporte moderado de fibra. Todo esto unido convierte al calabacín en un alimento de bajo aporte calórico, idóneo para incluir con frecuencia como ingrediente en la dieta de personas con exceso de peso. Sin embargo, la preparación culinaria influye directamente en este aporte calórico, e incluso se pueden duplicar las calorías, si se consume frito.

En cuanto al aporte vitamínico, destaca la presencia discreta de folatos y pequeña cantidad de vitamina C. A diferencia de la calabaza que es muy rica en betacarotenos (provitamina A), el calabacín apenas contiene. También contiene vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6, pero en menores cantidades. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

En relación a su contenido en minerales, el calabacín es una buena fuente de potasio, además de presentar pequeñas cantidades de magnesio, fósforo y hierro.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El calabacín presenta una pequeña cantidad de hierro, pero este mineral apenas se asimila en nuestro cuerpo, en comparación con el hierro procedente de los alimentos de origen animal.

Esta hortaliza contiene además unas sustancias denominadas mucílagos, que son un tipo de fibra que suaviza y desinflama las mucosas del aparato digestivo. Por ello, al tratarse de un alimento fácil de digerir y con ligero efecto laxante, su consumo resulta adecuado en caso de estómagos delicados, mala digestión, gastritis y estreñimiento. Contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de los niveles de azúcar en sangre en las personas con diabetes.

Por su elevado contenido de potasio y bajo de sodio, puede incluirse en las dietas de personas con patología cardiovascular y renal (cálculos renales), así como en los casos de quienes padezcan de hipertensión arterial. Les confiere una acción diurética, que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo.

Con el aumento de la producción de orina, se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico y urea.

COLIFLOR CON PATATAS

Ingredientes para la receta de coliflor con patatas (para 4 personas):

• 1 coliflor de 1 kg.
• 4 patatas medianas (una unidad por persona)
• Agua
• Sal
• Aceite de oliva
• Vinagre (opcional)

Método de elaboración de la receta:

Se limpia la coliflor con agua y se sacan ramilletes o se parte en trozos. En una cazuela se pone agua con sal y cuando esté empezando a hervir, se echa la verdura partida.

Una vez que vuelva a hervir el agua, se deja cocer durante 15 minutos y se agregan las patatas peladas y en trozos. Se tienen en el fuego media hora más o hasta que quede tierna la coliflor.

Después de servir la coliflor bien escurrida en una fuente o en los platos, se le añade un chorro de aceite de oliva y, si se quiere, un poco de vinagre al gusto.

Propiedades nutritivas de la coliflor

La coliflor se compone principalmente de agua (92 ml. por cada 100 grs. o un 92%) y presenta un bajo contenido de hidratos de carbono (2,39 grs.), proteínas (2,44 grs.) y grasas. Esto la convierte en un alimento de escaso aporte calórico (27,52 kcal.).  El alto contenido de agua favorece la hidratación del organismo.

Esta verdura se considera buena fuente de fibra (2,92 grs.), así como de vitaminas y minerales. En cuanto a las vitaminas destaca la presencia de vitamina C (58,77 mg.), folatos y vitamina B6 (0,24 mg.). También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1 (0,09 mg.), B2 (0,09 mg.) y B3 (1,27 mg.), pero en menores cantidades.

La vitamina C presenta acciones antioxidantes que ayudan a eliminar sustancias tóxicas, por lo que reducen la probabilidad de desarrollar cáncer. También interviene en la formación de colágeno, cartílagos, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones. La vitamina C reduce la aparición de glaucoma y cataratas, además de combatir el estreñimiento por sus propiedades laxantes.

Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

En cuanto a las otras vitaminas, la B1 actúa en el metabolismo dependiendo del contenido en hidratos de carbono de la dieta diaria. Su deficiencia da lugar a alteraciones neurológicas o psíquicas, como cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión.

La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos y ayuda en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.

La vitamina B3 o niacina colabora en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía, mientras que la B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

En cuanto a su contenido en minerales, se considera a la coliflor un alimento rico en potasio (350 mg.) y fósforo (60 mg.). También contiene, en cantidades discretas, hierro, magnesio (16 mg.) y calcio (22 mg.).

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.

El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Al igual que otras verduras, el consumo de coliflor se aconseja por su alto contenido en elementos fotoquímicos, ya que estos contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmunológico por su carácter antioxidante.