Pastas

MACARRONES CON SALSA DE TOMATE Y ATÚN

receta de macarrones con salsa de tomate y atún
Macarrones con salsa de tomate con atún./GM

En el mercado podemos encontrar una amplia gama de pasta, en la que se incluyen los macarrones, espaguetis, tagliatelle, tallarines, fettuccini o ñoquis.

La pasta es un alimento rico en carbohidratos, ya que 100 gr. de este alimento contienen 70,90 gr. de carbohidratos. Entre las propiedades nutricionales de la pasta destaca que tiene nutrientes, como 1,80 mg. de hierro, 12,78 gr. de proteínas, 24 mg. de calcio, 5 gr. de fibra, 236 mg. de potasio, 4,40 mg. de vitamina B3, 18 ug. de vitamina B9, 150 mg. de fósforo, 359 kcal. de calorías1,58 g. de grasa y 2,60 g. de azúcar.

La pasta es la base de una dieta saludable, ya que ocupan los primeros escalones de la pirámide de la alimentación saludable junto a fruta y verdura.

Los carbohidratos son el combustible preferido de muchos órganos de nuestro cuerpo, sobre todo cerebro y músculos. La pasta puede ayudar a equilibrar la dieta, gracias a su gran contenido en carbohidratos y a su aporte en fibra dietética, nutriente crucial para un correcto funcionamiento de la salud digestiva y para un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovascularesdiabetes y cáncer digestivo.

La baja cantidad de grasa de la pasta es una ventaja, aunque dependerá de los ingredientes añadidos. El aporte de minerales y de vitaminas es escaso.


Ingredientes para la receta de los macarrones con salsa de tomate y atún (para 4 personas):

  • ¼ kg. de macarrones
  • 1 lata de ½ kg. de salsa de tomate o salsa de tomate hecha de 1kg. de tomates (ver elaboración más abajo)
  • latas pequeñas de atún en aceite o en escabeche
  • Agua
  • Aceite
  • Sal


Ingredientes para la salsa de tomate:

  • 1 kg. de tomate maduro
  • cebollas medianas
  • 1 cucharada sopera de sal
  • 1 cucharada sopera de azúcar
  • Aceite


Método de elaboración de la salsa de tomate:

En una sartén con aceite se echan las cebollas cortadas en juliana. Cuando esté pochada la cebolla, se añade el tomate cortado en trozos, la sal y el azúcar. Se hierve entre 20 y 30 minutos para que se evapore el agua. Al final, se pasa todo por el pasapurés.

Método de elaboración de la receta:

Poner a hervir agua con sal y un chorro de aceite en una cazuela (llenar de agua hasta la mitad). Cuando esté hirviendo el agua, se echan los macarrones. Durante los 15 minutos (el tiempo depende del tipo de macarrones) que dura la cocción se va revolviendo la pasta para que no se peguen. Transcurrido ese tiempo se retiran y se pasan por agua fría.
Se devuelven los macarrones a la cazuela vacía, se añaden las latas de atún y la salsa de tomate y se echa un chorro de aceite de oliva en crudo. Se calienta y se revuelve.


PAELLA MIXTA

paella mixta enplatada
Aspecto de la paella mixta emplatada./GM
El principal ingrediente de la paella es evidentemente el arroz, base de la cocina mediterránea, junto con las ensaladas. El arroz es un alimento que pertenece a los cereales, y por sus características se enmarca en la rama sin gluten.

El almidón es el componente principal del arroz y se encuentra en un 70 - 80%. El almidón es un hidrato de carbono presente en los cereales, en las hortalizas como las zanahorias y en los tubérculos. Se compone de amilosa y amilopectina, siendo la proporción de cada una la que determina las características culinarias del producto. Es decir, a mayor proporción de amilopectinamás viscosos y pegajosos estarán los granos entre sí.

El contenido de proteínas del arroz ronda el 7%, y contiene naturalmente apreciables cantidades de tiamina o vitamina B1 (0,23 mg.), riboflavina o vitamina B2 (0,07 mg.) y niacina o vitamina B3 (5,74 mg.), así como fósforo (230 mg.) y potasio (173,50 mg.). Sin embargo, en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B.

Además de los hidratos de carbono, el arroz es un alimento con un significativo aporte de caloríasmagnesio (70,50 mg.), vitamina Bfósforo y vitamina B3. El resto de nutrientes presentes en este alimento son: cincvitamina B6vitamina B9, yodo, selenio, fibra, proteínas, potasio, hierro, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina B2, vitamina E, calcio, agua, grasa, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos saturados y sodio.

Por su contenido en hidratos de carbono, el arroz es un alimento ideal para el aporte energético (357 kcal.), ya que se estima que el 55-60% de la energía diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos, bien por la ingesta de alimentos ricos en almidón, bien por las reversas de glucógeno presentes en nuestro organismo. Además, la principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos.

La presencia en nuestra dieta de alimentos con alto valor energético, como el arrozfavorecerá el mantenimiento de las funciones vitales y la temperatura corporal de nuestro cuerpo, así como el desarrollo de la actividad física, a la vez que aportará energía para combatir posibles enfermedades o problemas que pueda presentar el organismo.

Ingredientes para la receta de paella mixta (para 4 personas):

·        4 tazas pequeñas de arroz
·        100 grs. de jamón serrano
·        salchichas
·        75 grs. de chorizo de cocido
·        1 lata pequeña de guisantes
·        1 lata pequeña de pimiento rojo
·        ½ vaso de salsa de tomate
·        1 cebolla pequeña
·        Agua
·        Aceite
·        Sal

Método de elaboración de la receta:

En una cazuela se echa un chorro de aceite (3 cucharadas soperas). Se pica la cebolla en pequeños trozos y se sofríe. Se añaden las salchichas picadas en rodajas, el chorizo troceado, los guisantes, el jamón troceado en dados y los pimientos partidos en tiras, y se rehogan.
Se echa el arroz a la cazuela y se rehoga con todo, además del tomate, que se mezcla con todos los ingredientes. Se agrega el agua (doble cantidad de agua que de arroz) y la sal. Se tapa la cazuela y cuando salga vapor, se pone el fuego al mínimo para cocer el arroz durante 15 minutos. Una vez pasado ese tiempo se deja reposar otro cuarto de hora y se sirve.


CANELONES DE BONITO

Los canelones, al ser planchas rectangulares de pasta, se componen de dos ingredientes mayoritarios: la harina de trigo y el agua. Por tanto, el elemento principal utilizado en la fabricación de los canelones es una harina molida gruesa de trigo duro, llamada sémola.

canelones de bonito elaborados al horno
Canelones de bonito al horno./GM
Así, el trigo, en cuanto al aspecto nutricional, es un alimento que destaca por su significativo aporte de hidratos de carbono (49,16 gr.), fibra (11,91 gr.), magnesio (125,93 mg.), vitamina Bvitamina B9cincfósforo, selenio, vitamina E, calorías, sodio, vitamina B6, hierro, vitamina B2, vitamina B3, potasio, calcio y proteínas.

Por su contenido en hidratos de carbono, el trigo es un alimento ideal para el aporte energético, pues se estima que el 55-60% de la energía diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos. Además, la principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos.

El trigo, por su contenido en fibra, ayuda a que se den en el organismo las condiciones favorables para la eliminación de sustancias nocivas como colesterol, y colabora en la disminución de glucosa y ácidos grasos en la sangre. Además, colaboran en la eliminación de agentes cancerígenos.

Al tratarse de un alimento rico en magnesio, contribuye a mejorar el tono muscular y el neuronal, por lo que favorece la transmisión de los impulsos nerviosos, y la contracción y relajación de los músculos. La presencia de magnesio, hace además, que el trigo sea eficaz en el reforzamiento del sistema óseo y la dentadura, y muy conveniente para el sistema cardiovascular, ayudando a mantener estable el ritmo cardíaco y la presión arterial.

Ingredientes para la receta de canelones de bonito (para 4 personas):

  • 16 placas de canelón
  • lata de bonito o atún (de 80 o 90 grs.)
  • huevos
  • 2 cucharadas de salsa de tomate
  • Queso rallado
  • 50 grs. de mantequilla
  • Agua
  • Aceite
  • Sal

 Ingredientes para la bechamel:

  •  ¾ de litro de leche
  • 45 grs. de mantequilla
  • 45 grs. de harina
  • 1 cucharada de salsa de tomate
  • Nuez moscada molida (opcional)
  • Sal


Método de elaboración de la receta:

Se introducen las placas de canelón en una cazuela, una vez que esté hirviendo el agua con sal y con un chorro de aceite. Se echan de una en una para que no se peguen y se van revolviendo de forma continua entre 10 y 12 minutos. Cuando estén cocidas las placas, se pasan por agua fría y se colocan en un paño de cocina extendido.

Para elaborar el relleno

Después de cocer los huevos y picarlos en pequeños trozos, se le añade el bonito y la salsa de tomate, y se revuelve todo hasta que se quede bien mezclado.

Se rellenan los canelones con el preparado anterior y se cierran.

Para elaborar la bechamel

Se echa la mantequilla en un cazo o cazuela. Una vez fundida, se añade la harina y se cuece con la mantequilla líquida. Se va añadiendo la leche poco a poco y se va revolviendo. Se agrega la sal, una cucharada de salsa de tomate y, si se quiere, nuez moscada molida.

Los canelones, antes de meter al horno./GM
En una fuente para horno se extiende la bechamel por toda ella y se van poniendo los canelones ya rellenos. Cuando estén todos bien puestos, se cubren con el resto de la bechamel. Se echa por encima queso rallado y pequeños trozos de mantequilla (como la foto). Se mete la fuente al horno y se gratina en ‘grill’ a 200 grados durante 10 minutos aproximadamente hasta que se doren los canelones.


ESPAGUETIS A LA MARINERA

espaguetis a la marinera
Espaguetis a la marinerafáciles de hacer./GM
Uno de los ingredientes fundamentales de esta receta es el mejillón, que según la región, recibe diferentes nombres, como mojojón, mocejón, ligerón o macillón. La mayor parte de este molusco, que pertenece al grupo de los mariscos, procede de la acuicultura, lo que permite consumirlos durante todo el año.

El mejillón destaca por su aporte de proteínas de buena calidad y contiene muy poca cantidad de grasa (menos de un 2%), por lo que su valor calórico no es muy elevado (67 calorías por cada 100 grs.).


En cuanto al aporte nutricional, es un alimento que destaca por su alto contenido en yodoseleniovitamina B12hierro, colesterol, sodio, agua, fósforo y cinc. El resto de nutrientes presentes en este alimento son: proteínaspotasio, calcio, vitamina E, vitamina B2, vitamina B, vitamina B3, magnesio, vitamina B9, entre otros.


En relación a su contenido en minerales, el yodo es el más destacado, al estar presente en cantidades abundantes. Los mejillones favorecen el funcionamiento de los tejidos nerviosos y musculares, así como del sistema circulatorio. Además, el yodo colabora en el metabolismo de otros nutrientes y tiene un papel esencial en el adecuado desarrollo de la glándula tiroidea.


También cabe destacar la presencia de hierro en los mejillones, ya que el que contienen (4,5 grs. por cada 100 grs.) es superior incluso al de muchas carnes. Por ser un alimento rico en hierro, este molusco colabora en la renovación de las células sanguíneas, al posibilitar el transporte de oxígeno desde los pulmones a los músculos, el hígado, el corazón o el cerebro, siendo el hierro indispensable en determinadas funciones de este último, como la capacidad de aprendizaje. El hierro también refuerza las defensas frente a los microorganismos, previene estados de fatiga o anemia, y es saludable para la piel, el cabello y las uñas. Este alimento resulta muy beneficioso durante la menstruación, el embarazo o cuando se ha perdido sangre.


Por su contenido en selenio, el mejillón refuerza la protección contra enfermedades cardiovasculares a la vez que estimula el sistema inmunológico. El carácter antioxidante del selenio retarda el proceso de envejecimiento celular, a la vez que le confieren propiedades preventivas contra el cáncer.


La concentración de vitamina B12 en el mejillón es beneficiosa para las funciones del sistema nerviosocorazón y cerebro.



(Para obtener información nutricional de la pasta en general ver la receta de los macarrones con salsa de tomate y atún)


Ingredientes para la receta de espaguetis a la marinera (para 4 personas):

  • 200 grs. de espaguetis
  • 1 lata de mejillones
  • 1 lata grande o 2 pequeñas de bonito
  • 250 grs. o 1 bote o lata de salsa de tomate (ver elaboración en la receta de los macarron con salsa de tomate y atún)
  • Queso rallado
  • Aceite
  • Sal
  • Agua


Método de elaboración de la receta:


En una cazuela se pone a hervir abundante agua con un par de puñados de sal y un chorro de aceite. Cuando esté el agua hirviendo, se echan los espaguetis. Se deja que empiece a hervir el agua con ellos y a partir de ahí se deja cocer la pasta entre 15 y 20 minutos. Se revuelven de vez en cuando.


Pasado este tiempo, se retiran del fuego, se lavan con agua fría y se escurren. Se le añade el bonito desmigado, los mejillones troceados y la salsa de tomate. Se revuelve todo y se calienta todo en la cazuela. Una vez servidos los espaguetis, se le echa queso rallado al gusto.


PAELLA VEGETAL

Ingredientes para la receta de arroz vegetal (para 4 personas):

Apetitoso arroz para vegetarianos./GM
  • 4 tazas pequeñas de arroz (1 por persona)
  • pimiento verde grande
  • pimiento rojo grande
  • 250 grs. de champiñones
  • 250 grs. de habitas
  • 1 lata pequeña de guisantes
  • 250 grs. de judías verdes o vainas
  • cebolla mediana
  • 1 vaso pequeño de salsa tomate o un tomate crudo pelado
  • Sal
  • Aceite
  • Agua


Método de elaboración de la receta:

Se limpian los champiñones, se cortan en láminas finas y se echan en una cazuela pequeña para que se hagan en 15 minutos. En otra cazuela se cuecen las habitas y las judías verdes en otro cuarto de hora. Se reservan.

En otra cazuela diferente se echa la cebolla picada en pequeños trozos y se pocha. Cuando se haya rehogado, se agrega el pimiento verde y el rojo picado y se mezcla todo.

A continuación, en esa misma cazuela se añade el champiñón y las verduras cocidas previamente. Una vez rehogado todo, se echa la salsa de tomate o el tomate crudo picado y se va mezclando.

Se agrega la cantidad de arroz ya señalada, se rehoga con todos los ingredientes y se añade el agua, el doble de la cantidad del arroz, y la sal gusto del cocinero. Se revuelve todo bien y se tapa. Cuando sale el vapor, se deja hacer 15 minutos al mínimo. Una vez pasado este tiempo, se apaga el fuego y se deja reposar durante otro cuarto de hora.


Propiedades nutritivas de los pimientos verdes

Entre los ingredientes más importantes de esta receta está el pimiento verde. Su principal componente es al agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una verdura de bajo aporte calórico (19,3 kcal.). Es buena fuente de fibra que mejora el tránsito intestinal, además de poseer un efecto saciante.

Al igual que el resto de verduras, su contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas. Es destacable su contenido de provitamina A (que el organismo transforma en vitamina A conforme lo necesita), folatos y de vitamina E. En menor cantidad están presentes otras vitaminas del grupo B como la B6, B3, B2 y B1. Su contenido en las citadas vitaminas A (67,5 mcg.) y E (0,8 mg.), convierten al pimiento verde en una fuente de antioxidantes, sustancias que cuidan de nuestra salud.

La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Los folatos (25 mcg.) intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

Entre los minerales cabe destacar la presencia de potasio (210 mg.), además de que están presentes también en menor proporción el magnesio (13,5 mg.), el fósforo y el calcio.

El calcio de los pimientos apenas se asimila en relación con los lácteos u otros alimentos que se consideran buena fuente de este mineral.

El potasio es un mineral relacionado con la transmisión del impulso nervioso, con la actividad muscular y que regula el balance de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestinonervios músculos. Además, forma parte de huesos dientesmejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el magnesio y el calcio.

El pimiento verde, gracias a su alto contenido en agua y bajo aporte calórico, es un alimento adecuado en dietas de control de peso, siempre y cuando no se elabore con grandes cantidades de aceite.

Además, gracias a su contenido de fibra aporta sensación de saciedad tras su consumo, y favorece el tránsito intestinal, lo que beneficia en caso de estreñimiento. Es un alimento con alto contenido en potasio, pero pobre en sodio, lo que le confiere una suave acción diurética, que favorece la eliminación del exceso de líquidos y de toxinas del organismo.

Las variedades dulces son más adecuadas para personas con estómago delicado, mientras que las picantes suelen resultar irritantes, además de tener un efecto laxante en aquellas personas propensas a la diarrea.

Los pimientos son alimentos a tener en cuenta en la alimentación de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos, ya que ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación.


Por último, dado su aporte de seleniovitamina E y provitamina A; todos ellos compuestos de acción antioxidante, el consumo de pimientos y de otros alimentos son buena fuente de dichos compuestos, además de contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovascularesdegenerativas y de cáncer

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